Важность контроля пульса при тренировках

Бег для снижения веса

При занятиях бегом можно похудеть, если правильно подойти к тренировке. У каждого человека разный обмен веществ, и расход калорий тоже не одинаков. К тому же, скорость сжигания жира связана с интенсивностью и длительностью бега.

Сначала при тренировке расходуются углеводы, дающие энергию для движения. Жир же в первые полчаса не сжигается. Рекомендуется заниматься бегом не меньше часа, чтобы лишний вес начал исчезать.

Рекомендации для сжигания жира при беге:

• Чередовать нагрузку – тело привыкает к тренировкам, и эффект похудения снижается. Можно разнообразить занятия прыжками со скакалкой или в длину, бегом по пересечённой местности или спринтерскими забегами.

• Правильно питаться – сбалансированная диета поможет худеть более интенсивно.

• Соблюдать график занятий – грамотный подход к нагрузкам уберёт лишний вес, сохраняя здоровье.

При малейшем недомогании и возникновении болей занятия прекращаются.
Обязательно проконсультируйтесь у врача.

Нельзя бегать при:

• гипертонии;
• болезнях сердечно-сосудистой системы;
• бронхиальной астме и других лёгочных заболеваниях.

Как связаны пульс и нагрузка

При занятиях бегом, да и любых других тренировках, нагрузка должна подбираться исходя из частоты пульса. Тогда тренировки будут укреплять здоровье, а не идти во вред.

Сердце в спокойном состоянии работает с частотой 60-100 ударов в минуту. Чем ниже это значение, тем больше натренирована сердечная мышца. Сердцу требуется меньше сокращений для снабжения тела кислородом.

Определить свой пульс можно дома, лучше сразу после пробуждения:

1. Посчитать удары сердца в течение 1 минуты.
2. Резко встать, сосчитать пульс за 10 секунд, умножить значение на 6, чтобы получить данные за минуту.
3. Вычислить разницу между первым значением и вторым (от 12 до 22). Чем меньше разница,
   тем лучше физическое состояние тела.

Для определения индивидуальных значений пульса, оптимальных при тренировке, нужно знать свой максимальный сердечный пульс.

Определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) с можно двумя способами:

1. Замер пульса после трёх минут интенсивной тренировки.
2. Определение по возрасту – 220 минус количество прожитых лет.

Пульсовые зоны

Из МЧСС вычисляется процентное соотношение частоты сердечных сокращений во время тренировки. Эта величина соотносится с одной из пульсовых зон, определяющих нагрузку для занятий.

Терапевтическая зона

Частота сердечных сокращений – 60-70% МЧСС. С таким значением можно заниматься со слабой физической подготовкой или разминаться для более серьёзных тренировок.

Фитнес зона

Значение пульса в 70-80% МЧСС эффективно для занятий, направленных на снижение веса. Во время тренировок с такой частотой сокращения сердца организм интенсивно сжигает жир.

Для этого нужно перейти на быстрый подъём в гору, медленный бег или гимнастику.

Аэробная зона

При частоте сокращения сердечной мышцы в 80-90% МЧСС растет интенсивность тренировки. Тело начинает сжигать и жир, и запасы углеводов.

Анаэробная зона

Занятия с пульсом в 90-95% МЧСС тренируют общую выносливость. Телу требуется большое количество кислорода, системы организма интенсивно работают. Но сжигаются в основном углеводы, как источники энергии, поэтому следует чередовать аэробные и анаэробные пульсовые зоны. Тогда тело не будет так сильно утомляться.

Максимальная нагрузка

С достижением 95-100% МЧСС тренировка входит в последнюю зону. Организм работает с предельными нагрузками, долго занимаются с таким пульсом профессиональные спортсмены. Обычно краткая тренировка в этом диапазоне чередуется с упражнениями из предыдущих пульсовых зон.

Такого пульса можно достичь при резком подъёме в гору на велосипеде или при спринтерском беге.

Для чего нужен подсчет пульса

Пульс нужно контролировать, чтобы добиться максимальных результатов, избежав чрезмерной нагрузки на сердце. При грамотном подходе к упражнениям и контроле частоты сердечных сокращений исчезнут лишние килограммы и укрепятся мышцы тела.

Определив цель тренировок и пользуясь значениями пульса, можно подбирать индивидуальные занятия.

Для похудения хорошо чередовать аэробные и силовые тренировки. Чтобы дополнительно повысить выносливость, можно добавить анаэробные занятия. Для улучшения состояния организма нужно включать в план тренировок упражнения с частотой пульса из первых четырёх пульсовых зон. Главное – не перегружать организм чрезмерными тренировками.

Кардио тренировки в фитнес клубах Киева

Клуб активного отдыха «Podolskiy» ул. Ярославская, 56А (Клуб активного отдыха «Podolskiy»)

Фитнес клуб «Steel Gym» на Борщаговке ул. Борщаговская, 171 / 18

Фитнес клуб «Лимон» Проспект Лесной, 25

Фитнес клуб «SportUp» ул. Александра Довженка, 3

Кроссфит в фитнес клубах Киева

Фитнес клуб «Fitshine» ул. Воскресенская, 14а

Спортклуб «FitLine» ул. Святошинская, 16/1

Фитнес клуб «Джайв» ул. Красноткацкая, 18Б

Фитнес клуб «M-GYM» ул.Героев Севастополя, 11В, Спорткомплекс «МЕРИДИАН»