- Голосеевский
- Голосеево
- Демеевка
- Теремки-2
- Дарницкий
- Дарница
- Осокорки
- Позняки
- Харьковский
- Деснянский
- Лесной
- Троещина
- Днепровский
- Березняки
- Воскресенка
- Левобережный
- Русановка
- Оболонский
- Минский
- Оболонь
- Петровка
- Пуща-Водица
- Печерский
- Липки
- Печерск
- Подольский
- Виноградарь
- Куреневка
- Подол
- Святошинский
- Академгородок
- Борщаговка
- Святошино
- Соломенский
- Отрадный
- Соломенка
- Шулявка
- Шевченковский
- Лукьяновка
- Нивки
- Татарка
- Центр
- Статьи и советы
- Тренировки
- Спортивное увлечение воркаут
- Статьи и советы
- Тренировки
- Спортивное увлечение воркаут
Воркаут
Слово Workout по-английски означает - тренировка. Массовое спортивное увлечение воркаут подразумевает дружеское общение людей разных рас, возрастов и социальных слоев во время совместных тренировок с собственным весом на дворовых турниках и перекладинах.
Истоки украинского воркаута
В 2000-е годы воркаут начал развиваться в Украине. В эру Интернета благодаря доступному обмену информацией с зарубежными странами, в молодежной среде стали популярны видеоролики с эффектными трюками афроамериканцев на брусьях. Эти ролики в основном имели название Ghetto Workout (гетто-тренировки) и лишь небольшая часть – Street Workout (уличные), но в Украине прижилось именно оно.
Постепенно росла численность поклонников, создавались сайты по уличным тренировкам, проводились соревнования, появились знаменитости и телевизионная известность. Осень 2008 года считается точкой отсчета существования воркаута, как самостоятельного массового направления фитнеса.
Разновидности воркаута
Существует несколько классификаций основных стилей:
- Стрит-воркаут с многообразием выполняемых элементов.
- Гетто-воркаут с упором на силовые показатели.
- Хендстенд или стойка и ходьба на руках.
- Джимбарр – колумбийский вид, изобилующих опасными трюками, для которых необходима страховка.
Чем привлекателен воркаут?
Вовлечению все новых участников движения способствуют несколько причин:
- Возможность тренировки на свежем воздухе около дома и отсутствие финансовых затрат на ее посещение.
- Большая степень самовыражения и вариативность занятий. Только способов подтягивания свыше 50.
- Регулярность выполнения различных комбинаций элементов отлично тренирует тело без нагрузки на сердце, неизбежной при силовых упражнениях.
В качестве тренажерных приспособлений используются различные металлические конструкции: горизонтальные разноуровневые перекладины, параллельные брусья, турник, шведская стенка, рукоходы, прямая и наклонная скамейки.
Сущность воркаута
Основу уличного спорта составляют 3 базовых упражнения:
- Подтягивания в различных вариациях (обычный и обратный хват, узкий или широкий) и комбинациях для развития мышц рук, спины и груди.
- Отжимания на брусьях в ровном или наклонном висе. Усложненный способ: опускание ниже уровня рук с упором ног в брусья, как при отжиманиях от пола.
- Передний вис на турнике.
- Приседания с выпрыгиванием вверх. Можно чередовать с прыжками на скакалке и бегом.
Выполнение «лягушки» обязательно, чтобы тело гармонично развивалось.
Завораживающее впечатление производит демонстрация статических задержек положения тела и разнообразные динамические упражнения. Наиболее известны следующие фигурные элементы: флаг, копье, походка бога, выход ангела, выход принца, выход офицера, горизонт, ласточка и силовой выход на 1 или обе руки.
С чего начать заниматься?
Для повышения мотивации работать лучше не в одиночку. Совместные занятия единомышленников веселее и эффективнее в плане взаимопомощи.
Основные принципы тренировки воркаут:
- Индивидуальный подход. Выполнять упражнения нужно в согласии со своим телом. Результат каждой тренировки должен на несколько повторений превосходить предыдущий.
- Использование воображения. Чтобы воспрепятствовать привыканию организма к испытываемой нагрузке, необходимо постоянно вносить разнообразие в технику упражнений.
- Контроль качества выполнения движений. Количество придет со временем.
Во избежание травматизма необходима подготовка перед основной тренировкой:
- разминочные медленные круговые вращения рук, повороты туловища, вращение шеи;
- бег и прыжки на месте;
- те же упражнения, но более энергичные;
- 5-10 минут растяжки в плавном темпе.
Примерный план занятий для начинающих воркаутмэнов
Тренировочный комплекс из технически простых элементов
- Вис на турнике обратным хватом (ладонями к себе). Руки должны быть на ширине плеч. Выполнить 5-10 подтягиваний, стараясь, чтобы каждый раз подбородок оказывался выше уровня перекладины.
- Проделать то же, но в висе прямым хватом (ладони от себя).
- Разнохват. Руки - немного уже плеч в противоположном хвате: одна ладонь повернута к себе, другая – в противоположную сторону. Подтянуться 5-7 раз. Сменить положение рук и повторить упражнение.
- Подъем с переворотом. Исходная позиция: вис прямым хватом, руки на ширине плеч. При подтягивании к перекладине до уровня лица, закинуть махом ноги через турник и совершить переворот. Главное приложить усилие при переносе корпуса. Завершает упражнение вертикальное положение корпуса и ног с прямыми руками и перекладиной на уровне пояса. Сделать 5 повторов.
- ИП: лежа на спине с вытянутыми за головой руками, приподнять руки и ноги на 10-15 см от пола. Поднять выпрямленную правую ногу и коснуться ее пальцев прямой левой рукой, вернуть их обратно, но не сгибать и не ставить на коврик. Выполнить 15 раз за полминуты, то же без остановки повторить с левой ногой и правой рукой.
- Лежа на спине с вытянутыми за головой руками, в течение минуты, чередуя поднимать согнутые ноги и касаться их локтем разноименной руки. Ноги нужно выпрямлять внизу, но нельзя опускать их на поверхность пола.
- ИП как в 5 упражнении. Прямые ноги поднять и коснуться их прямыми руками, вернуться в ИП. Снова высоко поднять выпрямленные ноги, а руками коснуться пола слева от себя, вернуться в ИП. Повторить ту же последовательность с касанием пола справа. Упражнение выполняется также в течение минуты.
- Отжимания из упора лежа на прямых руках. Положение рук на ширине плеч, ладони развернуты наружу на 45º. Можно усложнить упражнение узкой постановкой рук с развернутыми внутрь ладонями и соприкасающимися пальцами.
- Отжимания от скамьи до касания ее грудной клеткой, ноги при этом на земле. Труднее отжиматься, если ноги расположены на скамье, а руки - на полу и немного впереди уровня плеч.
- Плиометрические отжимания с подбрасыванием тела и отрыванием ладоней от земли.
Упражнения для девушек на гибкость и баланс
- Растяжение мышц задней поверхности бедра. Сидя на коврике, развести в стороны выпрямленные ноги. Одну ногу согнуть. Сохраняя спину прямой, совершить 3 плавных наклона к выпрямленной ноге, фиксируя каждый раз на полминуты положение тела с предельной нагрузкой. Сменить согнутую ногу и также повторить.
- ИП: лежа на спине с заведенными за голову руками, по очереди 10 раз поднимать согнутые ноги и касаться их локтем разноименной руки. Сделать 2-й подход.
- Лежа на коврике на спине, согнуть и упереть ноги за ягодицами. Выполнить, опираясь на плечи, 10-15 раз поднимания таза. Повторить подход.
- Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, приподнимать на 15 см одновременно руки и ноги, удерживая их вверху на 30 секунд. Подход повторить.
- ИП: вис с прямым хватом на турнике. Выполнить полуподтягивание, согнув руки до 90º, задержаться в этом положении на полминуты.
Экипировка для воркаута
Для защиты от капризной погоды: порывистого ветра, дождя или солнечных лучей нужна соответствующая одежда. Она не должна быть тесной. Спортивный гардероб включает:
- флисовую толстовку, штаны из эластичного материала;
- майки, футболки и шорты;
- кепку и шапку для холодной погоды;
- перчатки, удобные кроссовки.
Особенности пищевого рациона спортсмена
Продуктовый набор должен преимущественно состоять из говядины, курицы, рыбы, хрящей, твердого сыра и морской капусты. В меню желательно включать домашний холодец, мармелад, фруктовое желе.
Идеология воркаута – своеобразный стиль жизни, вера в себя, стремление к силе, ловкости, выносливости и эстетике. Уличный спорт открыт для всех желающих, независимо от уровня физподготовки. Воркаут научит контролировать свое тело и сделает его привлекательным!
К списку статей
- Фитнес клубы
- Аэробика
- Бассейны
- Групповые программы
- Общие программы
- Тренажерный зал
- Спортивные секции
- Школы танцев
- Йога студии
- Детям