Самостоятельные занятия пилатесом для новичков

Современный образ жизни навязывает ограничение двигательной активности: в транспорте по дороге на работу, за рабочим столом и дома перед телевизором - человек вынужден сидеть весь день. Длительное сидячее положение (свыше 5 часов) губительно для красоты и здоровья.

Занятия спортом – это отличный немедикаментозный способ исправить ситуацию. Среди различных вариантов гимнастики все большую популярность завоевывает пилатес.

Немного истории

Более века назад тщедушный и болезненный немец Джозеф Пилатес для своего исцеления разработал комплекс гимнастических упражнений. Благодаря гимнастике он выздоровел и даже был призером в подростковых спортивных состязаниях. Впоследствии, став врачом и профессиональным инструктором, Дж. Пилатес эмигрировал в США, где обнародовал свою оздоровительную систему физического совершенствования.

В годы Первой мировой войны его методика восстановительных тренировок была опробована в ходе реабилитации солдат, использовалась при подготовке спортсменов и танцоров. Ее положительные результаты испытаны временем.

Знакомство с пилатесом

Преимущества пилатеса:

• безопасная по травматичности система упражнений снимает напряжение после трудового дня и не влияет на увеличение мышечной массы;
• мягкая и деликатная работа мышц развивает их гибкость, возвращает подвижность суставам и позвонкам, исправляет осанку, восстанавливает равновесие и координацию движений;
• улучшает кровообращение, обмен веществ и пищеварение, укрепляет легкие;
• не имеет ограничений из-за возраста или уровня физической подготовленности, рекомендован даже во время беременности для подготовки к родам;
• успешно корректирует женскую фигуру после беременности и родов: подтягивает дряблый живот и убирает целлюлит.

Из противопоказаний только ОРВИ и кратковременный посттравматический или послеоперационный период.

Плюсы домашнего пилатеса:

• отсутствие затрат на инструктора или абонемент в спортивный зал;
• экономия времени на дорогу в спортзал;
• возможность заниматься в любое свободное время.

Перед самостоятельными тренировками желательно посетить несколько занятий с профессиональным тренером или воспользоваться видео-курсами или роликами из Интернета.  

Подготовка к самостоятельным занятиям

Для домашних занятий потребуется:

• нескользящий коврик, удобная, не сковывающая движения одежда, тонкие носки;
• дополнительный инвентарь для обеспечения оптимальной мышечной нагрузки: фитбол, хула-хуп, вращающийся диск, эспандеры и гантели;
• подготовить расслабляющее музыкальное сопровождение;
• проветрить помещение;
• создать позитивный настрой.

Важный момент: в комнате не должно быть сквозняков!

Принципы домашних тренировок

Принципиальные требования к проведению занятий:

1. После последнего приема пищи должно пройти 1 – 1,5 часа. Воду можно пить до и во время тренировки.
2. Чтобы избежать мышечного перенапряжения, нужно дышать диафрагмой - на вдохе носом как можно больше раскрывать ребра и полностью выдыхать ртом воздух из легких. Дыхание не задерживать, оно должно быть естественно глубоким и размеренным.
3. Основное положение тела: постоянно напряженные мышцы пресса и спины, сомкнутые лопатки (перед этим плечи отвести назад и опустить), макушка головы стремится вверх, а подбородок держится параллельно полу. Все упражнения лежа нужно выполнять, плотно прижав к полу поясницу.
4. Нужно мысленно сконцентрироваться на работе задействованных в упражнении мышц и не напрягать остальные. Соблюдать баланс между половинами тела и мышцами живота и спины. Постоянно контролировать ровную осанку.
5. Четкие, точные и плавные медленные движения без резких поворотов. Правильное выполнение движений не должно доставлять дискомфорт. Важно овладеть часто использующимися в видео-уроках техниками скручивания, сворачивания, растяжения и раскачивания.
6. Постепенно увеличивающаяся физическая нагрузка повышает выносливость организма, но нельзя переусердствовать.

Упражнения для начинающих

В качестве начала разминки нужно несколько минут, приняв правильную осанку, неподвижно постоять и послушать свое дыхание. Затем лежа выполнить пару разминочных упражнений. Удерживая руками подтянутые к груди колени и, напрягая живот, сделать 10 плавных вдохов и выдохов.Без помощи вытянутых вдоль тела рук нужно приподнимать согнутые в коленях ноги и поворачивать их влево и вправо. При очередном повороте сделать короткую паузу на несколько вдохов-выдохов.Теперь можно неспешно выполнить 4 – 5 выбранных упражнений. Они все состоят из фаз: растяжение, укрепление и еще раз растяжение.

Тренировочный короткий базовый комплекс:

1. Встав ровно и расправив плечи, сильно прижать к позвоночнику лопатки. Сохраняя прямую осанку, неторопливо скрутиться вперед и коснуться стоп пальцами. Выпрямиться. Повторить 5 раз.
2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол, расслабить руки. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, приподнять спину, чтобы получилась стойка на лопатках. Положение «мостик» нужно задержать на 3 секунды, повторить 5 раз.
3. Встать на колени и упереться руками о пол, причем плечи должны быть над кистями, а тазобедренные суставы – над коленями. Выпрямить поясницу и втянуть живот. На вдохе вытянуть в стороны разноименные руку и ногу, медленно принять исходное положение. Поменять вытягиваемые руку и ногу. Повторить 10 раз и расслабить поясницу.

Упражнения из комплекса для похудения

«Сотня» - Лежа на полу и плотно прижав спину к его поверхности, опустить вдоль тела руки ладонями вниз. Затем подтянуть к груди колени, выпрямив ноги до образования прямого угла, а также подбородок и плечи. Теперь важно сосредоточиться на напряжении мышц живота и ягодиц. Ритм по 5 коротких вдохов и выдохов. Длительность выполнения упражнения до счета 100.

«Поочередная растяжка ног» - Лежа на спине с вытянутыми вместе сведенными ногами, согнуть одну ногу и, обхватив ее руками за щиколотку, притянуть к груди. Лопатки при этом приподнимаются, а поясница все также прижата к полу и втянут живот. Оставшуюся вытянутой ногу поднять под углом 30 градусов. Продержаться 10 секунд. Поменять вытянутую ногу.

«Совместная растяжка ног» - Исходное положение то же только согнуть надо обе ноги. На выдохе выпрямить ноги под 45 градусным углом к полу, а руки симметрично вытянуть в противоположную сторону. На следующем выдохе вернуться в ИП, проводя руками круговые движения вдоль пола. Повторить 10 раз.

«Угол» - Лежа на спине, плотно прижавшись к полу поясницей, и, держа ноги от пола на 45 градусов, вытянуть руки за головой. На вдохе, отрывая от пола верхнюю часть тела, руками дотянуться до ног. Зафиксировав параллельно руки и ноги, нужно удержать баланс. Выдохнув, вернуться в ИП, медленно и постепенно раскручиваясь. Проделать еще 4 раза.

«Плечевой мост» - Лежа на спине, вытянув вдоль тела руки, согнуть ноги в коленях. Сильно напрягая ягодицы, поднять таз вверх и зафиксировать положение. На вдохе поднять ногу, на выдохе медленно опустить. Сделать по 5 повторов для каждой ноги.

«Подъем ног» - ИП: лежа на боку, обязательно с прямой спиной. Руку, оказавшуюся внизу, поставить на согнутый локоть, а голову положить на ладонь. Верхней рукой плотно упереться в пол. Прямые ноги, не торопясь, подать вперед. Верхнюю ногу поднять и медленно опустить, сохраняя неподвижность корпуса. Повторить 8 раз и поменять положение тела на другой бок.

«Перекаты» - Лечь на живот, руками взяться за стопы и совершать перекаты на животе, держа округленную спину. После опустить голову, руки вытянуть вперед и положить ладонями в пол. Для растяжки мышц поясницы подтянуть ягодицы к пяткам.

«Растяжка спины» - Сидя с прямой спиной, ноги вытянуть вперед и развести в стороны до ширины плеч, носки притянуть к себе. Руки вытянуть перед собой. Вдохнуть, подтянув ягодицы и живот, и потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник. На выдохе опустить голову к груди, округляя спину, наклоняясь корпусом вперед и представляя под собой мяч. На следующем вдохе возврат в исходное положение. Повторить 5 раз.

«Скручивание корпуса» - Положение: сидя на ягодицах с прямой спиной, немного подогнутыми и разведенными в стороны ногами на ширину плеч. Руки тоже развести по сторонам, придвинув лопатки друг к другу. На вдохе, втягивая живот, с опущенными плечами потянуть голову вверх. На выдохе скрутить весь корпус вправо, в следующий раз – влево. Сделать по 5 повторов.

«Баланс» - Сидя на копчике, поднять колени к груди, округлив спину. 10 секунд держать баланс на ягодицах, не скатываясь к спине или ногам. Стопы не должны касаться пола. После отдыха сделать еще 7 повторов.

«Раскачивание ног» - Стоя на коленях, сделать упор одной руки в пол и втянуть живот, а локоть другой руки, согнутой за головой, потянуть вверх. Теперь, зафиксировав таз, нужно поднять прямую ногу до параллели с полом и 5 раз медленно раскачивать ее вперед-назад. Поменять положение и повторить.

«У стены» - Прижавшись к стене спиной, немного вывести вперед ноги. На вдохе медленно присесть, плавно вытягивая перед собой руки до прямого угла с положением ног. Выдох – и возврат в ИП. Повтор упражнения 5 раз.

«Русалочка» - Сидя на правом бедре, согнуть ноги в коленях. Плотно упереться в пол левой рукой, а правую вытянуть наверх. Медленно поднять все туловище, вытягивая левую руку за голову. После 3 повторов поменять исходное положение на другую сторону.

Полезные упражнения при беременности:

• для снятия шейного напряжения - в лежачем положении, хорошо расслабив все клеточки тела, воображаемо рисовать носом цифру 8;
• для укрепления спинных мышц - лежа на спине, слегка раздвинув ноги, приподнимать спину и ягодицы до уровня лопаток, ненадолго остаться в этой позе и плавно опуститься;
• для расслабления и снятия напряжения - присев на пол, нужно немного расставить ноги в стороны, чтобы поместился живот. После осторожно наклониться до упора лбом в плоскость пола. В этой позе необходимо продолжать делать столько вдохов и выдохов, пока напряжение не спадет окончательно.

Закрепление результата

Занятия пилатесом даже в домашних условиях помогут снять дневную усталость и обрести пластичное тело. Отличное настроение и подтянутая фигура гарантированы.

Пилатес в фитнес клубах Киева

Клуб активного отдыха «Podolskiy» ул. Ярославская, 56А (Клуб активного отдыха «Podolskiy»)

Фитнес клуб «Альбион» ул. В. Гетьмана 1

Фитнес клуб «GraFit» ул. Луначарского, 10, 2 этаж

Фитнес студия «Силуэт» пер. Задорожный, 5 (корпус 2)