- Голосеевский
- Голосеево
- Демеевка
- Теремки-2
- Дарницкий
- Дарница
- Осокорки
- Позняки
- Харьковский
- Деснянский
- Лесной
- Троещина
- Днепровский
- Березняки
- Воскресенка
- Левобережный
- Русановка
- Оболонский
- Минский
- Оболонь
- Петровка
- Пуща-Водица
- Печерский
- Липки
- Печерск
- Подольский
- Виноградарь
- Куреневка
- Подол
- Святошинский
- Академгородок
- Борщаговка
- Святошино
- Софиевская Борщаговка
- Соломенский
- Отрадный
- Соломенка
- Шулявка
- Шевченковский
- Лукьяновка
- Нивки
- Татарка
- Центр
- Статьи и советы
- Питание
- Рацион питания для набора мышечной массы
- Статьи и советы
- Питание
- Рацион питания для набора мышечной массы
Рацион питания для набора мышечной массы
К мощнейшим стимуляторам мышечного анаболизма помимо регулярных и интенсивных физических нагрузок в зале относится питание. Несмотря на то что потребляемая пища является скорее пассивным фактором тренировочного прогресса, грамотно составленный и сбалансированный рацион станет хорошим подспорьем для активного набора массы.
Логика этого утверждения проста: результативное протекание процесса телостроительства возможно только в условиях достатка макро- и микронутриентов, которые поступают в организм спортсмена с пищей.
Отсюда вырисовывается и основной принцип питания спортсмена в массонаборный период: чем больше количество потребляемых калорий, тем быстрее и явнее будет проявляться результат. То есть калорийность рациона должна быть стабильно профицитной.
Растим мышцы - считаем калории
Для подсчета необходимого суточного числа калорий в натуральном выражении используется формула Лайла Макдональда.
Суточная норма килокалорий = Вес спортсмена × 35, где 35 - базовое количество калорий на кг веса.
Активный рост мышечных волокон возможен лишь при соблюдении суммарной разницы между количеством потребляемых и растрачиваемых калорий на уровне 10-20%. Таким образом, к стандартному значению энергетической ценности дневного рациона в период набора массы следует присовокупить указанные 20%.
Баланс калорийности
Имеет значение также соблюдение пропорций между поступающими с пищей нутриентами. В спортивной диетологии существуют общепринятые нормы содержания питательных веществ в пище, дисбаланс которых может привести к нарушению течения биохимических процессов в организме. В упрощенном виде идеальное соотношение белков, углеводов и жиров в суточном меню спортсмена, акцентирующего внимание на наборе массы, должно выглядеть, как 30:55:15 соответственно.
Правильные углеводы
Как видим процентное содержание углеводов в рационе наиболее велико, что имеет под собой физиологическую аргументацию. Анаболический процесс сам по себе энергоемок, а потребленные с пищей углеводы являются «топливным» источником для образования новой мышечной ткани. В условиях их дефицитности, в процесс преобразования энергии будут включены белковые соединения, что препятствует наращиванию массы.
Загрузка протеином
Белок – основной пластический материал для строительства объемной мускулатуры. Для целей набора массы предпочтение отдать следует белкам высокого аминокислотного профиля, которые поступают из животной пищи. В норме его содержание в суточном рационе должно быть на уровне 2,5-3 грамм из расчета на килограмм собственного веса.
Предполагается, что усвояемость протеина ограничена 30 граммами за один прием пищи. Чтобы полностью удовлетворить потребность мышц в микронутриенте, следует придерживаться дробного стиля питания (6-8-разовое) и включать белковые продукты в каждый прием пищи.
Полезные жиры
Жиры влияют на рост мышечной массы опосредованно: участвуя в секреции анаболических гормонов. В условиях интенсивных тренировок жиры также способны стать альтернативным источником энергии, что сэкономит запасы протеина для строительства мышц. Наиболее полезными для спортсмена считаются натуральные жиры омега 3-группы.
В погоне за чистой мышечной массой
Набор сухой мышечной массы – эталонная цель спортсмена. Но, к сожалению, эта цель почти недосягаема. Прибавка в весе будет происходить как за счет гипертрофии мышечных волокон, так и за счет накопления жировых отложений. Скорректированный рацион питания позволит лишь минимизировать отложение подкожного жира и сместит приоритет в сторону мышц за счет дозированного содержания в рационе быстрых углеводов.
Гастрономические хитрости бодибилдера
- Хитрость №1: «Циклирование углеводов».
Известно, что активаторами мышечного роста являются анаболические гормоны. Однако, стремясь поддержать естественный гомеостаз, организм секретирует им в противовес катаболические гормоны.
Чтобы увеличить «численный перевес» анаболиков в крови и стимулировать мышечный рост профессиональные культуристы используют хитрый прием – «заправляются» убойной дозой быстрых углеводов. На волнообразный энергетический скачок организм реагирует аккордным выбросом анаболических гормонов.
- Хитрость №2: «Молочный белок против кортизола».
Секретируемый в период ночного отдыха кортизол «извлекает» быструю энергию, необходимую для поддержания физиологических процессов в организме, из мышечных тканей, расщепляя ее до глюкозы и аминокислот. Нивелировать воздействие на мышцы кортизола поможет употребление перед сном 100 грамм творожного сыра или 30 грамм порошкового казеина в сочетании с 2 столовыми ложками арахисового масла.
Эффективный набор массы: советы вегетарианцам
Отказ от употребления животных белков не является препятствием на пути роста мышечных объемов. Альтернативным источником протеина может стать порошковый концентрат и продукты растительного происхождения:
- бобы;
- соя;
- рис;
- кукурузная и овсяная каши;
- обезжиренный соевый творог (для лактовегетарианцев);
- перепелиные и куриные яйца (для ововегетарианцев).
Растительные белки с точки зрения аминокислотного состава являются неполноценным, поэтому для получения оптимального их набора, спортсмену-вегетарианцу следует включить в рацион разнообразные источники растительного протеина, комбинируя их между собой.
Отсутствие прогресса в наборе массы может определяться низкой энергоемкостью спортивного рациона. Золотая пропорция калорийности для вегетарианцев должна выглядеть следующим образом:
- белки – 30%;
- жиры – 25%;
- углеводы – 45%.
Питание до, во время и после тренировки
Стандартно самым калорийным приемом пищи принято считать обед, но в тяжелом спорте основным считается питание до и после тренировки.
За 60 минут до посещения зала следует насытить организм сложными углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена и покрыть предполагаемые энергозатраты, а также подпитать мышцы белком. При этом не стоит нагружать желудочно-кишечный тракт трудноусвояемой пищей, отдать предпочтение стоит белковосодержащим блюдам из птицы или рыбы, дополненным фруктом с низким гликемическим индексом или рисовой кашей. В условиях дефицита времени идеальным вариантом предтренировочного перекуса станет протеиново-углеводный коктейль.
Напряженная физическая активность провоцирует обезвоживание, что сразу отражается на продуктивности тренировки. Чтобы восстановить водный баланс и обеспечить оптимальную гидрацию организма в период занятий рекомендуется пить воду или свежие фруктовые соки каждые 15 минут.
Пищевые посттренировочные табу:
- кофеиносодержащие продукты;
- жирная пища.
Вредные советы диетологов
Категоричные запреты, предписанные диетологами, редко применимы к рациону спортсмена, при этом следование мифическим постулатам может стать препятствием в погоне за долгожданными килограммами.
Изучаем и делаем наоборот:
- Употребляем только яичный белок.
Считается, что яичный желток – холестеринсодержащий продукт, провоцирующий закупорку сосудов. Исследования доказывают, что употребление цельных яиц не повышает общего уровня холестерина в организме и участвует в синтезе тестостерона.
- Бойтесь быстрых углеводов.
Атлетам «на массе», наоборот, рекомендуется включение в рацион быстрых углеводов, так как высокий уровень сахара создает условия для роста мышц. Утренние приемы пищи по возможности должны содержать «запрещенные» простые углеводы – хлебобулочные изделия.
К списку статей
- Фитнес клубы
- Аэробика
- Бассейны
- Групповые программы
- Общие программы
- Тренажерный зал
- Спортивные секции
- Школы танцев
- Йога студии
- Детям