LuckyFIT

Рацион питания для набора мышечной массы

К мощнейшим стимуляторам мышечного анаболизма помимо регулярных и интенсивных физических нагрузок в зале относится питание. Несмотря на то что потребляемая пища является скорее пассивным фактором тренировочного прогресса, грамотно составленный и сбалансированный рацион станет хорошим подспорьем для активного набора массы.

Логика этого утверждения проста: результативное протекание процесса телостроительства возможно только в условиях достатка макро- и микронутриентов, которые поступают в организм спортсмена с пищей.

Отсюда вырисовывается и основной принцип питания спортсмена в массонаборный период: чем больше количество потребляемых калорий, тем быстрее и явнее будет проявляться результат. То есть калорийность рациона должна быть стабильно профицитной.

Растим мышцы - считаем калории

Для подсчета необходимого суточного числа калорий в натуральном выражении используется формула Лайла Макдональда.

Суточная норма килокалорий = Вес спортсмена × 35, где 35 - базовое количество калорий на кг веса.

Активный рост мышечных волокон возможен лишь при соблюдении суммарной разницы между количеством потребляемых и растрачиваемых калорий на уровне 10-20%. Таким образом, к стандартному значению энергетической ценности дневного рациона в период набора массы следует присовокупить указанные 20%.

Баланс калорийности

Имеет значение также соблюдение пропорций между поступающими с пищей нутриентами. В спортивной диетологии существуют общепринятые нормы содержания питательных веществ в пище, дисбаланс которых может привести к нарушению течения биохимических процессов в организме. В упрощенном виде идеальное соотношение белков, углеводов и жиров в суточном меню спортсмена, акцентирующего внимание на наборе массы, должно выглядеть, как 30:55:15 соответственно.

Правильные углеводы

Как видим процентное содержание углеводов в рационе наиболее велико, что имеет под собой физиологическую аргументацию. Анаболический процесс сам по себе энергоемок, а потребленные с пищей углеводы являются «топливным» источником для образования новой мышечной ткани. В условиях их дефицитности, в процесс преобразования энергии будут включены белковые соединения, что препятствует наращиванию массы.

Загрузка протеином

Белок – основной пластический материал для строительства объемной мускулатуры. Для целей набора массы предпочтение отдать следует белкам высокого аминокислотного профиля, которые поступают из животной пищи. В норме его содержание в суточном рационе должно быть на уровне 2,5-3 грамм из расчета на килограмм собственного веса.

Предполагается, что усвояемость протеина ограничена 30 граммами за один прием пищи. Чтобы полностью удовлетворить потребность мышц в микронутриенте, следует придерживаться дробного стиля питания (6-8-разовое) и включать белковые продукты в каждый прием пищи.

Полезные жиры

Жиры влияют на рост мышечной массы опосредованно: участвуя в секреции анаболических гормонов. В условиях интенсивных тренировок жиры также способны стать альтернативным источником энергии, что сэкономит запасы протеина для строительства мышц. Наиболее полезными для спортсмена считаются натуральные жиры омега 3-группы.

В погоне за чистой мышечной массой

Набор сухой мышечной массы – эталонная цель спортсмена. Но, к сожалению, эта цель почти недосягаема. Прибавка в весе будет происходить как за счет гипертрофии мышечных волокон, так и за счет накопления жировых отложений. Скорректированный рацион питания позволит лишь минимизировать отложение подкожного жира и сместит приоритет в сторону мышц за счет дозированного содержания в рационе быстрых углеводов.

Оптимальное время для поступления простых углеводов – первые 40 минут после интенсивной тренировки в зале. Потребленные в период анаболического окна углеводы с высоким гликемическим индексом будут без остатка использованы на восстановление запасов гликогена в печени и мышцах.

Гастрономические хитрости бодибилдера

  1. Хитрость №1: «Циклирование углеводов».

Известно, что активаторами мышечного роста являются анаболические гормоны. Однако, стремясь поддержать естественный гомеостаз, организм секретирует им в противовес катаболические гормоны.

Чтобы увеличить «численный перевес» анаболиков в крови и стимулировать мышечный рост профессиональные культуристы используют хитрый прием – «заправляются» убойной дозой быстрых углеводов. На волнообразный энергетический скачок организм реагирует аккордным выбросом анаболических гормонов.

  1. Хитрость №2: «Молочный белок против кортизола».

Секретируемый в период ночного отдыха кортизол «извлекает» быструю энергию, необходимую для поддержания физиологических процессов в организме, из мышечных тканей, расщепляя ее до глюкозы и аминокислот. Нивелировать воздействие на мышцы кортизола поможет употребление перед сном 100 грамм творожного сыра или 30 грамм порошкового казеина в сочетании с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Эффективный набор массы: советы вегетарианцам

Отказ от употребления животных белков не является препятствием на пути роста мышечных объемов. Альтернативным источником протеина может стать порошковый концентрат и продукты растительного происхождения:

  • бобы;
  • соя;
  • рис;
  • кукурузная и овсяная каши;
  • обезжиренный соевый творог (для лактовегетарианцев);
  • перепелиные и куриные яйца (для ововегетарианцев).

Растительные белки с точки зрения аминокислотного состава являются неполноценным, поэтому для получения оптимального их набора, спортсмену-вегетарианцу следует включить в рацион разнообразные источники растительного протеина, комбинируя их между собой.

Отсутствие прогресса в наборе массы может определяться низкой энергоемкостью спортивного рациона. Золотая пропорция калорийности для вегетарианцев должна выглядеть следующим образом:

  • белки – 30%;
  • жиры – 25%;
  • углеводы – 45%.

Питание до, во время и после тренировки

Стандартно самым калорийным приемом пищи принято считать обед, но в тяжелом спорте основным считается питание до и после тренировки.

За 60 минут до посещения зала следует насытить организм сложными углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена и покрыть предполагаемые энергозатраты, а также подпитать мышцы белком. При этом не стоит нагружать желудочно-кишечный тракт трудноусвояемой пищей, отдать предпочтение стоит белковосодержащим блюдам из птицы или рыбы, дополненным фруктом с низким гликемическим индексом или рисовой кашей. В условиях дефицита времени идеальным вариантом предтренировочного перекуса станет протеиново-углеводный коктейль.

Напряженная физическая активность провоцирует обезвоживание, что сразу отражается на продуктивности тренировки. Чтобы восстановить водный баланс и обеспечить оптимальную гидрацию организма в период занятий рекомендуется пить воду или свежие фруктовые соки каждые 15 минут.

Сразу после интенсивной тренировки в ответ на «физический» стресс происходит массированный выброс гормонов, провоцирующих распад мышечных тканей. Единственный способ нейтрализовать их влияние – обеспечит высококалорийную загрузку организма простыми углеводами и быстроусваиваемым протеином (сывороточный изолят).

Пищевые посттренировочные табу:

  • кофеиносодержащие продукты;
  • жирная пища.

Вредные советы диетологов

Категоричные запреты, предписанные диетологами, редко применимы к рациону спортсмена, при этом следование мифическим постулатам может стать препятствием в погоне за долгожданными килограммами.

Изучаем и делаем наоборот:

  1. Употребляем только яичный белок.

Считается, что яичный желток – холестеринсодержащий продукт, провоцирующий закупорку сосудов. Исследования доказывают, что употребление цельных яиц не повышает общего уровня холестерина в организме и участвует в синтезе тестостерона.

  1. Бойтесь быстрых углеводов.

Атлетам «на массе», наоборот, рекомендуется включение в рацион быстрых углеводов, так как высокий уровень сахара создает условия для роста мышц. Утренние приемы пищи по возможности должны содержать «запрещенные» простые углеводы – хлебобулочные изделия.


К списку статей
Саймон
09.12.2015
Третий месяц формирую свой рацион на основе описанной системы. И уже четко просматривается тенденция к увеличению мышц бицепса, плечевого сустава, грудной клетки и икроножных мышц. Девчонки в зале говорят, что скоро стану похож на Аполлона. Правильное питание однозначно должно присутствовать в повседневной жизни, особенно когда ходишь в зал и занимаешься спортом.
Оставить свой отзыв
Добавить анкету
Скидки и акции
Новые фитнес клубы
Студия Pole Dance «Kalipso»
Студия Pole Dance «Kalipso» ул. Гетьмана Павла Полуботка, 52B
Фитнес клуб «Steel Gym» на Борщаговке
Фитнес клуб «Steel Gym» на Борщаговке ул. Борщаговская, 171 / 18
Студия оздоровительного фитнеса «Doctor FIT»
Студия оздоровительного фитнеса «Doctor FIT» ул. Ивана Мазепы, 6-в
Студия танцев «Dance Fam»
Студия танцев «Dance Fam» ул. Предславинская, 11 (6 этаж)
Школа балета «La Prima»
Школа балета «La Prima» ул. Глыбочицкая, 44
Новые отзывы
Студия танцев «Dance Art Academy» Студия танцев «Dance Art Academy» в Гугле пишет, что ЗАКРЫТО НАВСЕГДА. Номер 050-475-77-24 принадлежит приватной особе! Не звоните сюда, пожалуйста!!
Светлана 19.02.2024
Спортклуб «FitLine» Адміністратор блондинка... Завжди, не піднімаючи очей, з невдоволено міною, зустрічає клієнта вітанням "добрий" і проводжає "гарного". Скоро просто "Ку" буде ...
Світлана 07.02.2024 2.7
Фитнес клуб «Dr. Körper» поработе 380508865075срочно
Ваше имя * 03.02.2024 4
Студия Серебрянских поработе 0508865075
коля 03.02.2024 3.7
Фитнес клуб «SportLife на Подоле» 30.01.2024 р. Вітаю! Хочу поділитись досвідом співпраці з клубом ПРЕМІУМ і БІЗНЕС на Подолі за адресою: вул.Волоська 62. Сьогодні не ...
Олена 30.01.2024 1
Все новые отзывы