Программа кроссфит для начинающих

Знаменитая программа высокоинтенсивных тренировок кроссфит продолжает набирать новых фанатов. Причины популярности кроются в многофункциональности и достоинствах. Что же представляет собой система тренировок кроссфит, кому она подходит и в чем причина растущей популярности?

Что такое кроссфит

Чем кроссфит отличается от иных видов спорта

У системы кроссфит есть ряд преимуществ, которые делают ее эффективной и удобной:

• Многофункциональность - занятия позволяют решить множество задач. Сюда можно причислить и похудение, и улучшение функциональных возможностей организма, и поддержание формы. Влияние на здоровье таких тренировок сложно переоценить. Значительно возрастает способность организма адаптироваться к различным видам нагрузки и улучшается работа сердечно сосудистой системы.
• Развитие разнообразных навыков - многофункциональность кроссфита достигается благодаря комплексному выполнению упражнений разной направленности. Обычно один вид спорта развивает какой-то один навык, но система кроссфит развивает множество навыков в минимальные сроки. Человек становится всесторонне развитым физически и получает универсальную подготовку в различных спортивных дисциплинах.
• Экономичность - для занятий кроссфитом не нужен абонемент фитнес-зал. Достаточно небольшого количества спортивного инвентаря: скакалки, гири, штанги и турники.

Что следует помнить новичкам

Новички должны знать о некоторых нюансах системы. Они помогут избежать перегрузок, травм и разочарований.

Как проходит тренировка кроссфит

Тренировка кроссфит состоит из коротких комплексов упражнений, рассчитанных на проработку определенных спортивных навыков. Они называются WOD (workout of the day). Каждая стандартная тренировка носит женское имя (чтобы лучше запомнить), например, Amanda, Fran, Elizabeth, Barbara или Helen. Ниже для ознакомления представлены некоторые из стандартных комплексов упражнений.

Amanda

Комплекс Amanda названный в честь погибшего атлета Аманде Миллер, выполняется в 9-7-5 повторений. В ходе тренировки нужно выполнить выход силой на кольцах и рывки на 61/43 килограмм.

Helen

Тренировка Helen состоит из трех упражнений, повторяющихся трижды: бег 400 метров, свинг с гирей 21 раз и 12 подтягиваний на турнике. Между ними перерывы не делаются.  

Barbara

Комплекс Barbara выполняется с перерывами между циклами в три минуты. В рамках этого набора выполняются следующие упражнения: подтягивания – 20 раз, отжимания – 30, подъем туловища на пресс – 40 и 50 приседаний. Упражнения выполняются в 5 подходов.

Franibeth

Некоторые стандартные наборы упражнений компонуются в один комплекс-микс. Три комплекса Fran, Diana и Elizabeth чаще всего выполняются в составе одного Franibeth . Все комплексы по-отдельности имеют одинаковое количество повторений, поэтому их было легко скомпоновать.

Комплекс Elizabeth состоит подъема на грудь 61 килограмма и отжиманий на кольцах. В ходе комплекса Diana выполняется становая тяга на 102 кг и отжимания в стойке на руках. А в комплексе Fran – подъемы гири и подтягивания. Все упражнения выполняются одно за другим без перерыва.

Какие есть правила и ограничения для занятий кроссфитом

Ограничений по возрасту или иным показателям для занятий кроссфитом нет, но нагрузку следует распределять с умом. Для новичков существует ряд правил, обязательных для выполнения.

Базовые упражнения. Новичкам следует обратить внимание на базовые упражнения, такие как подтягивания, отжимания, бег, подъемы на пресс, прыжки со скакалкой. Особое внимание следует уделить кардио-упражнениям.

Замена сложных упражнений простыми. Упражнения, которые при начальном уровне подготовки кажутся чрезмерно тяжелыми, можно временно заменить более простыми, например классические отжимания следует заменить отжиманиями с колен.

Медленные тренировки. До момента, пока не будут развиты нужные физические качества, с выполнением упражнений на время лучше повременить.

Перерывы. Вначале между циклами лучше делать перерыв. При необходимости перерывы нужно делать и между упражнениями.

Самочувствие превыше всего. Важно всегда следить за своим самочувствием и пульсом. Это правило касается не только новичков, но и тех, кто занимается кроссфитом систематически. Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему может иметь негативные последствия для организма и ее следует избегать в обязательном порядке. Лучше перестраховаться и закончить заниматься раньше, чем тренироваться до полного изнеможения.

Короткие тренировки. Длительность самых первых тренировок не должна превышать 10 минут. Позже, отведенное на тренировку время нужно увеличивать.

Предварительная подготовка. Прежде, чем начать полноценно заниматься в спортзале, нужно предварительно физически подготовиться. Качественную подготовку может организовать личный тренер, но если нет возможности заниматься с ним, можно подготовиться дома самостоятельно.

Как самостоятельно подготовится к тренировкам

Самостоятельная домашняя подготовка не займет много времени. Достаточно выполнять упражнения систематически. Предложенный список упражнений может изменяться в зависимости от физического уровня новичка.

• приседание с гантелями в руках весом до 10 килограмм;
• отжимание с колен или, если уровень подготовки позволяет, классические отжимания с ног;
• выпады с шагом с гантелями или без;
• упражнения на пресс со скручиванием;
• бег трусцой километр;
• подтягивания;
• прыжки со скакалкой.

Эти упражнения подготовят сердечно-сосудистую систему и мышцы к тяжелым, длительным и интенсивным комплексным упражнениям.

Кроссфит в фитнес клубах Киева

Фитнес клуб «Fitshine» ул. Воскресенская, 14а

Фитнес клуб «Steel Gym» на Борщаговке ул. Борщаговская, 171 / 18

Спортклуб «FitLine» ул. Святошинская, 16/1

Фитнес клуб «M-GYM» ул.Героев Севастополя, 11В, Спорткомплекс «МЕРИДИАН»