Подтягивание на турнике: программа с нуля

Не имеет значения общий тренировочный стаж в зале или отсутствие такового, когда дело касается, казалось бы, самого обычного «дворового» упражнения – подтягиваний на перекладине. Между тем его выполнение у многих вызывает серьезные затруднения, и что уж совсем парадоксально: подтянуться на турнике гораздо проще худощавому подростку, чем опытному тяжелоатлету.

Возможные причины неудачи: выявляем и устраняем

Сложность в выполнении подтягиваний определяется несколькими основными факторами:

1. Большой массой тела.

Речь идет не только о патологических превышениях весовых показателей, но и о крупном телосложении в целом. В данном случае вес рассматривается как дополнительное отягощение и прямо влияет на количество затрачиваемых усилий.

2. Недостаточной общей тренированностью.

Сократительная способность и сила мышечных волокон зависят от интенсивности их работы, то есть выполнения регулярных физических нагрузок. Недостаток силы рабочих мышц становится естественным препятствием на пути преодоления «турникового» барьера.

3. Отстающим развитием глубокого мышечного слоя.

Внушительные объемы мускулатуры свидетельствуют о развитости поверхностных мышц, которые получают приоритетную нагрузку в момент выполнения тяжелых силовых упражнений. Во время подтягиваний на перекладине в работу включены мышцы внутреннего слоя, ответственные за координацию и равновесие тела. Недостаточная их загрузка становится причиной неустойчивой позиции при висе на перекладине и невозможности выполнения подтягиваний.

Осваиваем подтягивания: программа для новичка

Здесь важна систематизированная тренировочная схема и регулярность занятий. Предложенная программа разбита на два двухнедельных мезоцикла и предполагает трехдневный тренинг. Тренировочная схема первого мезоцикла – вводная, она направлена на увеличение силы рабочих мышц.

Мезоцикл 1: «Подготовительный»

В начале каждой тренировки 10 минут времени следует уделить качественной разминке, которая хорошо разогреет мышцы, мобилизует суставы и сухожилия. Для этих целей следует выполнить поочередное вращение рук в кистевых, локтевых и плечевых суставах, круговые движения шеей, наклоны туловища, прыжки со скакалкой.

Упражнения цикла ранжированы по степени повышения нагрузки и интенсивности – от легкого к тяжелому с поступательным увеличением количества подходов и повторений.

В основе упражнения «вис на перекладине» лежит принцип статической нагрузки, его выполнение нацелено на укрепление предплечий, кистей и хвата.

При выполнении упражнения на нижней перекладине участвуют те же мышцы, что и при классических подтягиваниях, с той лишь разницей, что нагрузка в нем будет снижена до 60% за счет включения в работу ног. Упрощенный вариант упражнения – с согнутыми в коленях ногами и упором на ступни.

Заглавным упражнением первого мезоцикла являются негативные подтягивания, оно наиболее эффективно помогает развить силовые качества и укрепить запястья. Распрямление рук необходимо выполнять в максимально замедленном темпе, избегая рывковых движений. Выполняют упражнение в паре с напарником или с использованием опоры.

Мезоцикл 2: «Основной»

Более усложненный комплекс, представляющий собой переходный этап к серьезным тренировкам. Его основу составляют 4 упражнения, очень приближенных по функционалу к чистым подтягиваниям.

Подтягивание в нижней и верхней части амплитуды или, так называемые, частичные подтягивания является более «продвинутой» альтернативой подтягиваниям на нижней перекладине и хорошо подготавливают основные мышцы – рук и спины – к выполнениям по полной амплитуде.

Подтягивания в нижней части амплитуды выполняются вертикально вверх с выпрямленных рук до достижения прямого угла между локтем и плечом. Аналогично подтягивания в верхней части – это движение от серединной точки амплитуды до касания подбородком перекладины.

Выполняя негативные подтягивания во втором мезоцикле можно поэкспериментировать с шириной и видом хвата, смещая акценты на различные группы мышц. Так, обратный и узкий хват хорошо прорабатывает бицепс, а прямой и широкий – широчайшие мышцы спины.

Подтягивание обратным хватом выполняется с подконтрольно мощным усилием в преодолевающей фазе и медленным возвращением в исходное положение. Для облегчения упражнение выполняется с опоры.

Спортинвентарь в помощь

Хорошим подспорьем в темпах овладения техникой подтягиваний станет параллельное занятие в тренажерном зале с выполнением развивающих упражнений на рабочие мышцы:

• тяга верхнего блока к груди;
• тяга нижнего блока (гребля);
• Т-тяга;
• тяга гантели одной рукой;
• гиперэкстензия с отягощением;
• тяга штанги в наклоне;
• сгибание рук с гантелями хватом молоток;
• сгибание запястий со штангой верхним и нижним хватом.

Правильная техника выполнения

После прохождения обучающей программы можно переходить непосредственно к самостоятельным подтягиваниям. Для того чтобы упражнение приносило большую пользу, следует выполнять его технично и правильно:

1. При выполнении упражнений ноги спортсмена должны быть ровными и вместе.
2. В пиковой точке подбородок должен находиться над перекладиной.
3. Вдох производиться на спуске (негативная фаза), а выдох – на подъеме (позитивная фаза).
4. Темп выполнения классических подтягиваний – медленный, плавный, безрывковый.
5. Движения выполняются с сильным усилием на мышцы рук и спины.

В чем опасность киппинг-подтягиваний

Вариант выполнения упражнения с применением раскачиваний корпуса получил название киппинг. Технику киппинг-подтягиваний чаще всего используют новички, в силу недостатка опытности или силовых качеств, а также практикующие спортсмены, выполняющие классический вариант упражнения на пределе возможностей.

В кроссфите, киппинг по-прежнему остается спорным упражнением с точки зрения полезности для реализации спортивных целей и вредности для здоровья. Очевидно одно: грамотная раскачка – технически сложный прием, который требует тотального контроля над собственным телом, и его использование может быть оправдано только в том случае, если спортсмен освоил правильную технику выполнения чистых подтягиваний в полной амплитуде.

Боди скульпт в фитнес клубах Киева

Фитнес клуб «Сокол» ул. Прилужная, 6

Фитнес клуб «Maxim-F» ул. Садовая, 63

Студия фитнеса и танца «Big-dance» Ул. Игоревская 12-Б, (в помещении БЦ «Берегиня»)

Фитнес клуб «Планета Фитнес» на Печерске ул. Щорса, 32