Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Прикрываясь физиологическими различиями между мужчиной и женщиной, некоторые пропагандируют вред силового тренинга для женского организма. Подобная точка зрения в корне ошибочна – существование половых различий обуславливает лишь наличие особенностей в подходах к составлению тренировочной программы. Полный отказ от выполнения упражнений с отягощением – нецелесообразен.

Профессиональные инструкторы сходятся во мнении, что выполнение грамотно подобранных упражнений с отягощением не только не вредят женщине, но и приносит большую пользу:

• приводят в тонус и укрепляют мышечные ткани;
• позволяют скорректировать фигуру – избавиться от избыточных объемов или нарастить их в «проблемных» местах;
• развивают мышечную координацию.

Принципы тренировки

Принципы планирования женского тренинга:

1. Основная анатомическая особенность строения женской мышечно-скелетной системы – в слабости сухожилий и связок. Это означает, что силовая подготовка у женщин должна проводиться в режиме меньшей интенсивности и предполагает исключение работы с предельными весами.
2. Более длительный период восстановления поврежденных мышечных волокон предполагает проведение тренировок в «сжатом» режиме, то есть для любительского спорта оптимальное количество недельных занятий – 3 раза.
3. В силу низкого уровня тестостерона женщинам не подходят «отказные» тренинги. Лучшим вариантом работы в зале для них является многоповторное выполнение упражнений с малым весом – для проработки рельефа и среднеповторное выполнение многосуставных движений со средним отягощением – для наращивания мышечного объема.
4. Циклические колебания гормонального фона у женщин обуславливает деление графика тренировок на функциональные этапы. Вторая фаза цикла совпадает с пиковым ростом физической работоспособности – этот период лучше посвятить скоростно-силовой работе с высоким объемом нагрузки и максимальной проработкой «нижнего» мышечного сегмента. В первой фазе цикла рекомендуется сделать упор на занятия в кардиозоне или выполнение упражнений на растяжку, полностью исключить силовые упражнения, задействующие мышцы пресса.
5. В противовес мужской силе и высоким скоростным качествам, женщины обладают большей выносливостью, что позволяет варьировать минимальную длительность занятий от 60 до 90 минут, в зависимости от заглавной цели тренировки.

Добираем и набираем: женский сплит на массу

Схема сплит-тренинга – малоэффективный вариант для женщин, целью которых является похудение, она преимущественно ориентирована на наращивание мышечных объемов.

В привязке к месячному циклу, нагрузку на мышцы брюшного пресса следует ограничить на 1-2 неделе тренировок. Работа на массу, как и в мужском тренинге выполняется в малом количестве повторений.

 Длительность – 4 недели

Акцент в комплексе смещен на проработку ягодичной мышцы и мышц бедер - зоны, заслуживающие «особого» внимания. Разновидности нагрузки на эти мышечные группы в основной массе отличны от классической мужской – упражнения «адаптированы» под особенности женской физиологии и направлены на прицельную загрузку ног и ягодиц, и сокращенную работу квадрицепса.

Для целей тренировки упражнения стандартно выполняются с отягощением в 35-50% от максимального. Рабочие веса могут корректироваться под индивидуальные особенности: так, если при выполнении упражнения происходят непроизвольные рывковые движения корпусом – вес следует уменьшить. В верхней точке упражнений мышце дают короткую статическую нагрузку, продлевая пиковое напряжение.

Жировым складкам бой: тренировочный комплекс для похудения

Многоповторный режим работы значительно увеличит результативность тренинга, компенсируя повышенную энергопотребность за счет сжигания жировой ткани.

Все упражнения комплекса, предполагающие работу с отягощением, выполняются с весом 15-25% от одноповторного максимума. Причем нагрузка должна циклированно изменяться: 1, 3 и 5 неделя – вес отягощения минимален, 2, 4 и 6 неделя – повышается до верхней указанной границы.

В отсутствие значительного спортивного стажа, неправильным является выполнение продолжительной аэробики перед атлетической тренировкой – это провоцирует скорейшее утомление мышц и нарушение техники выполнения. В женском тренинге спортсменки-любительницы, нацеленном на активизацию метаболизма и похудение, кардиотренинг должен завершать приоритетную силовую работу. Продолжительная работа в кардиозоне имеет пампинговую направленность, что помогает прицельно сжигать жировую ткань не в ущерб мышечному объему.

Всегда в тонусе: принцип круговой тренировки

Для тех, чьей целью является хорошая спортивная форма и отличное самочувствие – подойдет непродолжительная по времени, но эффективная круговая тренировка. Секрет эффективности кругового тренинга – в беспрерывном поочередном выполнении предложенного комплекса упражнений с проработкой всех мышечных групп:

• прыжки через скакалку;
• подтягивания на нижней перекладине;
• приседания;
• отжимания;
• подъем ног лежа.

Минимально рекомендуемое количество полных кругов – 3. Выполняются упражнения с минимальным весом или без отягощения.

Особенности предтренировочной разминки женщин

Функциональная разминка нацелена на подготовку и разогрев мышц, участвующих в выполнении упражнений. Наилучшей функциональной разминкой перед выполнением силового упражнения с весом являются «имитирующие» движения без отягощения или сопротивления в полной амплитуде.

Суставная разминка включает выполнение медленных вращений запястий и шеи, разработку плече-локтевых и тазобедренных суставов, маятниковые движения корпусом, направленных на повышение подвижности и гибкости суставных соединений.

Целью кардиоразминки является плавное повышение частоты сердечных сокращений (до 50% от максимума) и активности сердечно-сосудистой системы, для чего подойдут динамичные упражнения: умеренноинтенсивный бег или прыжки со скакалкой в течение 5 минут.

Силовой тренинг в фитнес клубах Киева

Клуб активного отдыха «Podolskiy» ул. Ярославская, 56А (Клуб активного отдыха «Podolskiy»)

Фитнес-студия «UPGRADE Fitness» ул. Нагорная, 15

Фитнес клуб «Тимур GYM» ул. Верхний Вал 16/4

Спорт клуб «Олимп» ул. Ирпенская, 71 (2 этаж)