Стретчинг для новичков

Стретчингом называют комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости тела путем растяжки. Гибкость мышц и сухожилий сильно недооценена, и, при ее недостаточности можно столкнуться в повседневной жизни с такими проблемами как нарушение осанки и рост живота.

Преимущества стретчинга

Развитие гибкости тела способствует нормализации кровообращения, так как во время упражнений происходит балансировка и расправление мышц. Занятия помогут избежать возникновения застоя крови в мышцах, если человек длительное время находится в сидячем положении. Плюсом стретчинга является и то, что все упражнения можно проводить в домашних условиях, для чего потребуется только коврик.

Но это не единственное преимущество, стретчинг также поможет:

• Растянуть сухожилия и вправить суставы – после такой терапии тело станет выносливее, снизиться опасность получения травм при резкой нагрузке. К примеру, если возникнет необходимость поднятия тяжестей или длительной работы в вынужденной позе. Неподготовленное тело при таких перегрузках может потребовать не только продолжительного отдыха, но и лечения или массажной терапии.
• Придать гибкость позвоночнику и исправить дефекты осанки. Растяжка, как и упражнения йоги, не требует длительных и изнурительных тренировок, здесь главное постоянство и регулярность. Тратя минимум усилий и времени, но выполняя комплекс упражнений регулярно, можно достаточно быстро добиться результатов в оздоровлении и укреплении организма. Кроме того, упражнения укрепляют мышцы позвоночника, после чего человек перестает сутулиться и начинает держать спину в прямом положении. Благодаря прямому позвоночнику человек начинает правильно дышать и не расслабляет полностью мышцы живота, что предотвращает его рост.
• Создать красивую фигуру. При растяжке мышц, они распределяются вдоль остова (кости), благодаря чему исчезают излишки мышц в тех местах, где их вид может быть некстати. Это особенно важно для женщин, которые по роду своей деятельности и генетической предрасположенности имеют большие икроножные мышцы или бицепсы, которые можно убрать, занимаясь стретчингом.
• Избавить от жира и целлюлита – при развитии мышц увеличивается кровоток, что препятствует образованию отложений жира в области живота и ягодиц.

Как проходят занятия

Для растяжки определенных участков тела или мышц существуют свои упражнения, которые необходимо выполнять регулярно. На начальном этапе, или при длительных перерывах тело может потерять гибкость, поэтому, приступая к выполнению упражнений, следует сначала сделать легкую разминку, чтобы избежать травм мышц и сухожилий.

Новичкам и вовсе рекомендуется перед началом тренировок выполнять:

• легкую пробежку на открытом воздухе или беговой дорожке в зале, чтобы увеличить кровоток и разогреть мышцы – тогда их эластичность и податливость увеличится;
• общие упражнения на гибкость, такие как наклоны, шпагат, поднятия конечностей и вращение тазом – это необходимо для разработки суставов, чтобы предотвратить защемление нервов при длительном нахождении в одной позе или при резкой смене позы;
• растяжку суставов и конечностей – такую процедуру лучше выполнять в паре, но если такой возможности нет, то можно просто зафиксировать конечность и слегка отклонить корпус;
• расслабление – если во время подготовки к стретчингу сильно вырос пульс или поднялось давление, то следует передохнуть, так как при выполнении упражнений организм должен находиться в спокойном состоянии, иначе избыточный кровоток может повредить мышцы и капилляры.

После завершения подготовительной части можно приступать непосредственно к стретчингу. Для достижения определенных результатов, таких как выравнивание и уменьшение икроножных мышц, следует изучить специализированную литературу. К примеру, коллектив авторов из США Арнольд Нельсон и Юко Кокконен, в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку», дают упражнения для конкретных участков тела, поясняя принцип действия и последствия такой растяжки, а, чтобы читателю было легче понять, книга снабжена цветными иллюстрациями. Для тех, кто будет использовать растяжку для работы с большими нагрузками, такими как тренировки в боевых видах спорта, подойдет книга советского автора Павла Цацулина, бывшего военнослужащего спецподразделения, который в своей книге «Растяжка расслаблением» дает методические указания о том, как максимально быстро и эффективно добиться большой гибкости.

Базовые упражнения

Новичку можно начать тренировки с общей растяжки тела. Такой комплекс упражнений абсолютно безопасен и не имеет никаких противопоказаний.

Базовый комплекс  включает в себя следующие упражнения:

• Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спину при этом следует стараться держать прямо. Затем медленно поднять одну руку вверх, пытаясь дотянуться до воображаемого потолка. После руку необходимо также медленно опустить. Это упражнение следует проделать 5-6 раз с каждой рукой. Особое внимание следует обратить на то, что все тело должно оставаться в первоначальной позе, двигаться должны только руки. Также следует избегать резких движений, не только при выполнении этого упражнения, но и на протяжении всей тренировки.
• Следующее упражнение выполняется в той же стойке, что и предыдущее. Одну руку поместить на пояс, а другой обхватить голову таким образом, чтобы локтевой сустав оказался над макушкой. Зафиксировав обе руки следует сделать наклон головы в сторону той руки, что обхватила голову. В таком положении необходимо задержаться примерно на 20 секунд, а после вернуться обратно в исходное положение. То же самое повторить с другой стороной тела, всего по 5 раз на каждую сторону.
• Сесть, выпрямив спину и широко раздвинув ноги. Обе руки зафиксировать за головой, поместив их на затылок. Затем наклонить корпус (держа спину и подбородок прямо) к одному из колен и зафиксировать положение на 5 секунд. Не следует с первого раза пытаться дотянуться лбом до колена, достаточно просто зафиксироваться на несколько секунд в крайней точке (как позволяет гибкость позвоночника) – при многократном повторении упражнения гибкость увеличиться, и голова без проблем сможет касаться колен. Наклон следует выполнить до 10 раз к каждому колену.
• Встав на четвереньки, вытянуть одну руку вперед, а противоположную ногу назад, пытаясь задержать на 10-20 секунд конечности в максимально вытянутом состоянии. Затем повторить с противоположной парой конечностей, и так 10-15 раз.
• Лечь на спину, а ноги подтянуть к голове, зафиксировав руки на стопах. В таком фиксированном положении следует оставаться до 20 секунд, после чего вернуть тело в лежачее положение. Повторить упражнение до 10 раз.

Стретчинг в фитнес клубах Киева

hiitworks Палац України вул. К. Малевича, 87

hiitworks Берестейська вул. Машинобудівна, 41 (ЖК

hiitworks Позняки вул. О. Мішуги, 2

hiitworks Печерськ вул. Рибальська, 13