Стретчинг для новичков

Стретчингом называют комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости тела путем растяжки. Гибкость мышц и сухожилий сильно недооценена, и, при ее недостаточности можно столкнуться в повседневной жизни с такими проблемами как нарушение осанки и рост живота.

Преимущества стретчинга

Развитие гибкости тела способствует нормализации кровообращения, так как во время упражнений происходит балансировка и расправление мышц. Занятия помогут избежать возникновения застоя крови в мышцах, если человек длительное время находится в сидячем положении. Плюсом стретчинга является и то, что все упражнения можно проводить в домашних условиях, для чего потребуется только коврик.

Но это не единственное преимущество, стретчинг также поможет:

  • Растянуть сухожилия и вправить суставы – после такой терапии тело станет выносливее, снизиться опасность получения травм при резкой нагрузке. К примеру, если возникнет необходимость поднятия тяжестей или длительной работы в вынужденной позе. Неподготовленное тело при таких перегрузках может потребовать не только продолжительного отдыха, но и лечения или массажной терапии.
  • Придать гибкость позвоночнику и исправить дефекты осанки. Растяжка, как и упражнения йоги, не требует длительных и изнурительных тренировок, здесь главное постоянство и регулярность. Тратя минимум усилий и времени, но выполняя комплекс упражнений регулярно, можно достаточно быстро добиться результатов в оздоровлении и укреплении организма. Кроме того, упражнения укрепляют мышцы позвоночника, после чего человек перестает сутулиться и начинает держать спину в прямом положении. Благодаря прямому позвоночнику человек начинает правильно дышать и не расслабляет полностью мышцы живота, что предотвращает его рост.
  • Создать красивую фигуру. При растяжке мышц, они распределяются вдоль остова (кости), благодаря чему исчезают излишки мышц в тех местах, где их вид может быть некстати. Это особенно важно для женщин, которые по роду своей деятельности и генетической предрасположенности имеют большие икроножные мышцы или бицепсы, которые можно убрать, занимаясь стретчингом.
  • Избавить от жира и целлюлита – при развитии мышц увеличивается кровоток, что препятствует образованию отложений жира в области живота и ягодиц.
Программа упражнений, подобранная грамотным фитнес-тренером, сможет заменить некоторые виды динамических упражнений, к примеру бег или работу с гантелями. Но если требуется, например, улучшить выносливость и силу мышц, или увеличить объем легких, то лучше обратиться к другим упражнениям, так как стретчинг будет малоэффективен в таких случаях.

Как проходят занятия

Для растяжки определенных участков тела или мышц существуют свои упражнения, которые необходимо выполнять регулярно. На начальном этапе, или при длительных перерывах тело может потерять гибкость, поэтому, приступая к выполнению упражнений, следует сначала сделать легкую разминку, чтобы избежать травм мышц и сухожилий.

Новичкам и вовсе рекомендуется перед началом тренировок выполнять:

  • легкую пробежку на открытом воздухе или беговой дорожке в зале, чтобы увеличить кровоток и разогреть мышцы – тогда их эластичность и податливость увеличится;
  • общие упражнения на гибкость, такие как наклоны, шпагат, поднятия конечностей и вращение тазом – это необходимо для разработки суставов, чтобы предотвратить защемление нервов при длительном нахождении в одной позе или при резкой смене позы;
  • растяжку суставов и конечностей – такую процедуру лучше выполнять в паре, но если такой возможности нет, то можно просто зафиксировать конечность и слегка отклонить корпус;
  • расслабление – если во время подготовки к стретчингу сильно вырос пульс или поднялось давление, то следует передохнуть, так как при выполнении упражнений организм должен находиться в спокойном состоянии, иначе избыточный кровоток может повредить мышцы и капилляры.

После завершения подготовительной части можно приступать непосредственно к стретчингу. Для достижения определенных результатов, таких как выравнивание и уменьшение икроножных мышц, следует изучить специализированную литературу. К примеру, коллектив авторов из США Арнольд Нельсон и Юко Кокконен, в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку», дают упражнения для конкретных участков тела, поясняя принцип действия и последствия такой растяжки, а, чтобы читателю было легче понять, книга снабжена цветными иллюстрациями. Для тех, кто будет использовать растяжку для работы с большими нагрузками, такими как тренировки в боевых видах спорта, подойдет книга советского автора Павла Цацулина, бывшего военнослужащего спецподразделения, который в своей книге «Растяжка расслаблением» дает методические указания о том, как максимально быстро и эффективно добиться большой гибкости.

Пытаться растягивать определенные участки тела, не изучив литературу или не проконсультировавшись с тренером, не рекомендуется – такая самодеятельность может не принести желаемого результата, а в некоторых случаях и вовсе травмировать.

Базовые упражнения

Новичку можно начать тренировки с общей растяжки тела. Такой комплекс упражнений абсолютно безопасен и не имеет никаких противопоказаний.

Базовый комплекс  включает в себя следующие упражнения:

  • Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спину при этом следует стараться держать прямо. Затем медленно поднять одну руку вверх, пытаясь дотянуться до воображаемого потолка. После руку необходимо также медленно опустить. Это упражнение следует проделать 5-6 раз с каждой рукой. Особое внимание следует обратить на то, что все тело должно оставаться в первоначальной позе, двигаться должны только руки. Также следует избегать резких движений, не только при выполнении этого упражнения, но и на протяжении всей тренировки.
  • Следующее упражнение выполняется в той же стойке, что и предыдущее. Одну руку поместить на пояс, а другой обхватить голову таким образом, чтобы локтевой сустав оказался над макушкой. Зафиксировав обе руки следует сделать наклон головы в сторону той руки, что обхватила голову. В таком положении необходимо задержаться примерно на 20 секунд, а после вернуться обратно в исходное положение. То же самое повторить с другой стороной тела, всего по 5 раз на каждую сторону.
  • Сесть, выпрямив спину и широко раздвинув ноги. Обе руки зафиксировать за головой, поместив их на затылок. Затем наклонить корпус (держа спину и подбородок прямо) к одному из колен и зафиксировать положение на 5 секунд. Не следует с первого раза пытаться дотянуться лбом до колена, достаточно просто зафиксироваться на несколько секунд в крайней точке (как позволяет гибкость позвоночника) – при многократном повторении упражнения гибкость увеличиться, и голова без проблем сможет касаться колен. Наклон следует выполнить до 10 раз к каждому колену.
  • Встав на четвереньки, вытянуть одну руку вперед, а противоположную ногу назад, пытаясь задержать на 10-20 секунд конечности в максимально вытянутом состоянии. Затем повторить с противоположной парой конечностей, и так 10-15 раз.
  • Лечь на спину, а ноги подтянуть к голове, зафиксировав руки на стопах. В таком фиксированном положении следует оставаться до 20 секунд, после чего вернуть тело в лежачее положение. Повторить упражнение до 10 раз.
Для получения эффекта следует выполнять этот комплекс в течение 2-х недель, после чего гибкость тела увеличится и совершать все движения станет намного проще. Этот базовый комплекс покажет, насколько стретчинг подходит человеку и достаточно ли у него самодисциплины, чтобы самостоятельно переходить к более сложным тренировкам.

К списку статей
Оставить свой отзыв
Pole Dance - Лучшие студии в Киеве
EMS тренировки - Лучшие студии в Киеве
Скидки и акции
Студия танца на пилоне «FreeLady» на Печерске
Майская акция – Вместе веселей! Студия танца на пилоне «FreeLady» на Печерске
Студия персонального тренинга «Q-Fit» на Позняках
Тренировка-презентация Студия персонального тренинга «Q-Fit» на Позняках
Студия персонального тренинга «Q-Fit» на бул.Шевченка
Тренировка-презентация Студия персонального тренинга «Q-Fit» на бул.Шевченка
Студия персонального тренинга «Q-Fit» на Печерске
Тренировка-презентация Студия персонального тренинга «Q-Fit» на Печерске
Фитнес клуб «National»
Цените свое время и используйте его с пользой Фитнес клуб «National»
Новые фитнес клубы
Школа развития тела «FlexDerekSchool» на бульваре Шевченка
Школа развития тела «FlexDerekSchool» на бульваре Шевченка бульвар Шевченка, 38
Студия танцев «My Dance Studio» на Шулявке
Студия танцев «My Dance Studio» на Шулявке ул. Смоленская, 31/33
Студия танцев «My Dance Studio» на Черниговской
Студия танцев «My Dance Studio» на Черниговской ул. Краковская, 15/17
Студия танцев «My Dance Studio» на Льва Толстого
Студия танцев «My Dance Studio» на Льва Толстого ул. Льва Толстого, 17-Б
Фитнес клуб «Steel Gym» на Борщаговке
Фитнес клуб «Steel Gym» на Борщаговке ул. Борщаговская, 171/18
Фитнес клуб «Steel Gym» на Воскресенке
Фитнес клуб «Steel Gym» на Воскресенке ул. Сулеймана Стальского, 32
Новые отзывы
Студия танца на пилоне «FreeLady» на Печерске тут прикольно!) приятная студия, и вежливый коллектив. Внутри интерьер студии очень красивый и уютный, а не просто спорт.зал какой-то... И тренера ...
Катерина 26.07.2017 5
Спорт клуб «Дії» Неплохой клуб, но не понятно, почему на Ирпенской в женской раздевалке присутствует видеокамера наблюдения. И вопрос, кто ее поставил, и ...
Foxfire 18.07.2017 3
Фитнес клуб «Софія Sport» Добрый день! Мы весной отдали деток на песрональный тренировки в этот клуб. Решили покупать деткам абонементы на год после 15-ти ...
Ольга 17.07.2017 4
Фитнес клуб «Гран-При» В спортклуб Grand-Prix я пришла год назад. Так как люблю групповые занятия - стрейч, пилатес - выбирала клуб по тренеру. ...
Ольга 12.07.2017 4.7
Фитнес клуб «Гран-При» Класс! Самый спортивный клуб Киева.
Сергей 20.06.2017 5
Все новые отзывы