Воркаут

Слово Workout англійською означає - тренування. Масове спортивне захоплення воркаут має на увазі дружнє спілкування людей різних рас, віків та соціальних верств під час спільних тренувань із власною вагою на дворових турниках та перекладинах.

Витоки українського воркауту

У 2000-х роках воркаут почав розвиватися в Україні. В еру Інтернету завдяки доступному обміну інформацією із зарубіжними країнами, у молодіжному середовищі стали популярні відеоролики з ефектними трюками афроамериканців на брусах. Ці ролики здебільшого мали назву Ghetto Workout (гетто-тренування) та лише невелика частина – Street Workout (вуличні), але в Україні прижилося саме воно.

Поступово зростала чисельність шанувальників, створювалися сайти з вуличних тренувань, проводилися змагання, з'явилися знаменитості та телевізійна популярність. Осінь 2008 року вважається точкою відліку існування воркаутуяк самостійного масового напряму фітнесу.

Різновиди воркауту

Існує кілька класифікацій основних стилів:

• Стріт-воркаут з різноманіттям елементів, що виконуються.
• Гетто-воркаут із упором на силові показники.
• Хендстенд або стійки і ходьба на руках.
• Джимбарр - колумбійський вид, що рясніють небезпечними трюками, для яких необхідна страховка.

Чим привабливий воркаут?

Залученню нових учасників руху сприяють кілька причин:

• Можливість тренування на свіжому повітрі біля будинку та відсутність фінансових витрат на її відвідування.
• Великий ступінь самовираження та варіативність занять. Тільки способів підтягування понад 50.
• Регулярність виконання різних комбінацій елементів відмінно тренує тіло без навантаження на серце, неминуче при силових вправах.

Як тренажерні пристрої використовуються різні металеві конструкції: горизонтальні різнорівневі перекладини, паралельні бруси, турнік, шведська стінка, рукоходи, пряма і похила лави.

Сутність воркауту

Основу вуличного спорту складають 3 базові вправи:

• Підтягування в різних варіаціях (звичайний та зворотний хват, вузький або широкий) та комбінаціях для розвитку м'язів рук, спини та грудей.
• Віджимання на брусах у рівному або похилому висі. Ускладнений спосіб: опускання нижче за рівень рук з упором ніг у бруси, як при віджиманнях від підлоги.
• Передній висить на турніку.
• Присідання з вистрибуванням нагору. Можна чергувати зі стрибками на скакалці та бігом.

Виконання "жаби" обов'язково, щоб тіло гармонійно розвивалося.

Чарівне враження справляє демонстрація статичних затримок становища тіла та різноманітні динамічні вправи. Найбільш відомі такі фігурні елементи: прапор, спис, хода бога, вихід ангела, вихід принца, вихід офіцера, горизонт, ластівка і вихід на 1 або обидві руки.

З чого розпочати займатися?

Для підвищення мотивації працювати краще не самотужки. Спільні заняття однодумців веселіше та ефективніше у плані взаємодопомоги.

Основні принципи тренування воркаут:

• Індивідуальний підхід. Виконувати вправи потрібно у згоді зі своїм тілом. Результат кожного тренування має на кілька повторень перевершувати попередній.
• Використання уяви. Щоб перешкодити звиканню організму до навантаження, необхідно постійно вносити різноманітність в техніку вправ.
• Контроль якості виконання рухів. Кількість прийде згодом.

 Щоб уникнути травматизму необхідна підготовка перед основним тренуванням:

• розминочні повільні кругові обертання рук, повороти тулуба, обертання шиї;
• біг та стрибки на місці;
• ті ж вправи, але енергійніші;
• 5-10 хвилин розтяжки у плавному темпі.

 Зразковий план занять для воркаутменів-початківців

Тренувальний комплекс із технічно простих елементів

1. Вис на турніку зворотним хватом (долонями до себе). Руки мають бути на ширині плечей. Виконати 5-10 підтягувань, намагаючись, щоб щоразу підборіддя виявлялося вище за рівень перекладини.
2. Зробити те саме, але у висі прямим хватом (долоні від себе).
3. Різнохват. Руки трохи вже плечей у протилежному хваті: одна долоня повернута до себе, інша – у протилежний бік. Підтягнутися 5-7 разів. Змінити положення рук та повторити вправу.
4. Підйом із переворотом. Вихідна позиція: вис прямим хватом, руки на ширині плечей. При підтягуванні до перекладини рівня обличчя, закинути махом ноги через турнік і переворот. Головне докласти зусилля під час перенесення корпусу. Завершує вправу вертикальне положення корпусу та ніг з прямими руками та поперечиною на рівні пояса. Зробити 5 повторів.
5. ІП: лежачи на спині з витягнутими за головою руками, підняти руки та ноги на 10-15 см від підлоги. Підняти праву випрямлену ногу і торкнутися її пальців прямою лівою рукою, повернути їх назад, але не згинати і не ставити на килимок. Виконати 15 разів за півхвилини, те ж повторити без зупинки з лівою ногою і правою рукою.  
6. Лежачи на спині з витягнутими за головою руками протягом хвилини, чергуючи піднімати зігнуті ноги і торкатися їх ліктем різноїменної руки. Ноги потрібно випрямляти унизу, але не можна опускати їх на поверхню підлоги.
7. ІП як у 5 вправі. Прямі ноги підняти і торкнутися їх прямими руками, повернутися до ІП. Знову високо підняти випрямлені ноги, а руками торкнутися підлоги зліва від себе, повернутися до ІП. Повторити ту ж послідовність із торканням підлоги праворуч. Вправу виконують також протягом хвилини.
8. Віджимання з упору, лежачи на прямих руках. Положення рук на ширині плечей, долоні розгорнуті назовні на 45 º. Можна ускладнити вправу вузькою постановкою рук з розгорнутими всередину долонями і пальцями, що стикаються.
9. Віджимання від лави до торкання її грудною клітиною, ноги у своїй землі. Складніше віджиматися, якщо ноги розташовані на лаві, а руки - на підлозі і трохи попереду рівня плечей.
10. Пліометричні віджимання з підкиданням тіла та відриванням долонь від землі.

Вправи для дівчат на гнучкість та баланс

1. Розтягнення м'язів задньої поверхні стегна. Сидячи на килимку, розвести убік випрямлені ноги. Одну ногу зігнути. Зберігаючи спину прямий, здійснити 3 плавні нахилу до випрямленої ноги, фіксуючи щоразу на півхвилини положення тіла з граничним навантаженням. Змінити зігнуту ногу і повторити.  
2. ІП: лежачи на спині із заведеними за голову руками, по черзі 10 разів піднімати зігнуті ноги та торкатися їх ліктем різноїменної руки. Зробити 2-й підхід.
3. Лежачи на килимку на спині, зігнути і вперти ноги за сідницями. Виконати, спираючись на плечі, 10-15 разів піднімання тазу. Повторити підхід.
4. Лежачи на животі з витягнутими вперед руками, піднімати на 15 см одночасно руки та ноги, утримуючи їх вгорі на 30 секунд. Підхід повторити.
5. ІП: вис із прямим хватом на турніку. Виконати напівпідтягування, зігнувши руки до 90º, затриматися в цьому положенні на півхвилини.

Екіпірування для воркауту

Для захисту від примхливої ​​погоди: поривчастого вітру, дощу або сонячного проміння потрібен відповідний одяг. Вона не має бути тісною. Спортивний гардероб включає:

• толстовку флісову, штани з еластичного матеріалу;
• майки, футболки та шорти;
• кепку та шапку для холодної погоди;
• рукавички, зручні кросівки.

Особливості харчового раціону спортсмена

Продуктовий набір повинен переважно складатися з яловичини, курки, риби, хрящів, твердого сиру та морської капусти. У меню бажано включати домашній холодець, мармелад, желе фруктове.

Ідеологія воркауту – своєрідний стиль життя, віра в себе, прагнення до сили, спритності, витривалості та естетики. Вуличний спорт відкритий для всіх бажаючих незалежно від рівня фізпідготовки. Воркаут навчить контролювати своє тіло та зробить його привабливим!

Вільні ваги у фітнес клубах Києва

Клуб активного відпочинку «Podolskiy» вул. Ярославська, 56А (Клуб активного відпочинку "Podolskiy")

Фітнес клуб «Sport&Spa» на Петрівці пр-т Московський, 9, корпус 5

Тренажерний зал «Вікторія» пров. Георгіївський, 2

Тренажерний зал "Еволюція" бульвар Лесі Українки, 26, 3-й поверх