Раціон харчування для набору м'язової маси

До найпотужніших стимуляторів м'язового анаболізму крім регулярних та інтенсивних фізичних навантажень у залі відноситься харчування. Незважаючи на те, що їжа є швидше пасивним фактором тренувального прогресу, грамотно складений і збалансований раціон стане гарною підмогою для активного набору маси.

Логіка цього твердження проста: результативне протікання процесу тілобудування можливе лише в умовах достатку макро- та мікронутрієнтів, які надходять до організму спортсмена з їжею.

Звідси вимальовується і основний принцип харчування спортсмена в масонабірний період: чим більше споживаних калорій, тим швидше і явніше буде проявлятися результат. Тобто калорійність раціону має бути стабільно профіцитною.

Ростимо м'язи - вважаємо калорії

Для підрахунку необхідної добової кількості калорій у натуральному вираженні використовується формула Лайла Макдональда.

Добова норма кілокалорій = Вага спортсмена × 35 де 35 - базова кількість калорій на кг ваги.

Активне зростання м'язових волокон можливе лише при дотриманні сумарної різниці між кількістю споживаних і калорій, що розтрачуються, на рівні 10-20%. Таким чином, до стандартного значення енергетичної цінності денного раціону в період набору маси слід додати зазначені 20%.

Баланс калорійності

Має значення також дотримання пропорцій між нутрієнтами, що надходять з їжею. У спортивній дієтології існують загальноприйняті норми вмісту поживних речовин у їжі, дисбаланс яких може призвести до порушення перебігу біохімічних процесів в організмі. У спрощеному вигляді ідеальне співвідношення білків, вуглеводів та жирів у добовому меню спортсмена, що акцентує увагу на наборі маси, має виглядати як 30:55:15 відповідно.

Правильні вуглеводи

Як бачимо відсотковий вміст вуглеводів у раціоні найбільше, що має під собою фізіологічну аргументацію. Анаболічний процес сам по собі енергоємний, а спожиті з їжею вуглеводи є «паливним» джерелом для утворення нової м'язової тканини. В умовах їхньої дефіцитності, в процес перетворення енергії будуть включені білкові сполуки, що перешкоджає нарощуванню маси.

Завантаження протеїном

Білок – основний пластичний матеріал на будівництво об'ємної мускулатури. Для цілей набору маси перевагу слід віддати білкам високого амінокислотного профілю, які надходять з тваринної їжі. У нормі його вміст у добовому раціоні має бути на рівні 2,5-3 грами з розрахунку на кілограм власної ваги.

Передбачається, що засвоюваність протеїну обмежена 30 г за один прийом їжі. Щоб повністю задовольнити потребу м'язів у мікронутрієнті, слід дотримуватися дробового стилю живлення (6-8-разове) та включати білкові продукти у кожний прийом їжі.

Корисні жири

Жири впливають зростання м'язової маси опосередковано: беручи участь у секреції анаболических гормонів. В умовах інтенсивних тренувань жири також можуть стати альтернативним джерелом енергії, що заощадить запаси протеїну для будівництва м'язів. Найбільш корисними для спортсмена є натуральні жири омега 3-групи.

У гонитві за чистою м'язовою масою

Набір сухої м'язової маси – еталонна мета спортсмена. Але, на жаль, ця мета майже недосяжна. Збільшення у вазі відбуватиметься як за рахунок гіпертрофії м'язових волокон, так і за рахунок накопичення жирових відкладень. Скоригований раціон харчування дозволить лише мінімізувати відкладення підшкірного жиру та змістить пріоритет у бік м'язів за рахунок дозованого вмісту в раціоні швидких вуглеводів.

Гастрономічні хитрощі бодібілдера

1. Хитрість №1: "Циклування вуглеводів".

Відомо, що активаторами м'язового росту є анаболічні гормони. Однак, прагнучи підтримати природний гомеостаз, організм секретує їм на противагу катаболічні гормони.

Щоб збільшити «чисельну перевагу» анаболіків у крові та стимулювати м'язове зростання професійні культуристи використовують хитрий прийом – «заправляються» забійною дозою швидких вуглеводів. На хвилеподібний енергетичний стрибок організм реагує акордним викидом анаболічних гормонів.

2. Хитрість №2: Молочний білок проти кортизолу.

Кортизол, що секретується в період нічного відпочинку, «витягує» швидку енергію, необхідну для підтримки фізіологічних процесів в організмі, з м'язових тканин, розщеплюючи її до глюкози та амінокислот. Нівелювати вплив на м'язи кортизолу допоможе вживання перед сном 100 г сирного сиру або 30 г порошкового казеїну в поєднанні з 2 столовими ложками арахісового масла.

Ефективний набір маси: поради вегетаріанцям

Відмова від вживання тваринних білків не є перешкодою на шляху зростання м'язових обсягів. Альтернативним джерелом протеїну може стати порошковий концентрат та продукти рослинного походження:

• боби;
• соя;
• Мал;
• кукурудзяна та вівсяна каші;
• знежирений соєвий сир (для лактовегетаріанців);
• перепелині та курячі яйця (для ововегетаріанців).

Рослинні білки з погляду амінокислотного складу є неповноцінним, тому для отримання оптимального їх набору спортсмену-вегетаріанцю слід включити до раціону різноманітні джерела рослинного протеїну, комбінуючи їх між собою.

Відсутність прогресу в наборі маси може визначатися низькою енергоємністю спортивного раціону. Золота пропорція калорійності для вегетаріанців має виглядати так:

• білки – 30%;
• жири - 25%;
• вуглеводи – 45%.

Харчування до, під час та після тренування

Стандартно найкалорійнішим прийомом їжі прийнято вважати обід, але у важкому спорті основним вважається харчування до і після тренування.

За 60 хвилин до відвідування зали слід наситити організм складними вуглеводами, щоб поповнити запаси глікогену та покрити гадані енерговитрати, а також підживити м'язи білком. При цьому не варто навантажувати шлунково-кишковий тракт важкозасвоюваною їжею, віддати перевагу варто білковим стравам з птиці або риби, доповненим фруктом з низьким глікемічним індексом або рисовою кашею. В умовах дефіциту часу ідеальним варіантом передтренувального перекушування стане протеїново-вуглеводний коктейль.

Напружена фізична активність провокує зневоднення, що відразу відбивається на продуктивності тренування. Щоб відновити водний баланс та забезпечити оптимальну гідрацію організму в період занять, рекомендується пити воду або свіжі фруктові соки кожні 15 хвилин.

Харчові посттренувальні табу:

• кофеїновмісні продукти;
• жирна їжа.

Шкідливі поради дієтологів

Категоричні заборони, запропоновані дієтологами, рідко застосовні до раціону спортсмена, при цьому дотримання міфічним постулатам може стати перешкодою в гонитві за довгоочікуваними кілограмами.

Вивчаємо та робимо навпаки:

1. Вживаємо лише яєчний білок.

Вважається, що яєчний жовток - продукт, що містить холестерин, провокуючий закупорку судин. Дослідження доводять, що вживання цільних яєць не підвищує загального рівня холестерину в організмі та бере участь у синтезі тестостерону.

2. Бійтеся швидких вуглеводів.

Атлетам «на масі», навпаки, рекомендується включення до раціону швидких вуглеводів, оскільки високий рівень цукру створює умови для зростання м'язів. Ранкові прийоми їжі, по можливості, повинні містити «заборонені» прості вуглеводи – хлібобулочні вироби.

Силовий тренінг у фітнес клубах Києва

Клуб активного відпочинку «Podolskiy» вул. Ярославська, 56А (Клуб активного відпочинку "Podolskiy")

Фітнес клуб «InterFit» вул. Велика Васильківська, 72

Фітнес клуб «SportStudio» вул. Тургенєвська 45-49

Фітнес клуб «Fitshine» вул. Воскресенська, 14а