Програма кросфіт для початківців

Знаменита програма високоінтенсивних тренувань кросфіт продовжує набирати нових фанатів. Причини популярності криються в багатофункціональності та перевагах. Що ж являє собою система тренувань кросфіт, кому вона підходить і в чому причина популярності, що зростає?

Що таке Кроссфіт

Чим кросфіт відрізняється від інших видів спорту

У системи кросфіт є ряд переваг, які роблять її ефективною та зручною:

• Багатофункціональність - заняття дозволяють вирішити безліч завдань. Сюди можна зарахувати і схуднення, поліпшення функціональних можливостей організму, і підтримання форми. Вплив на здоров'я таких тренувань важко переоцінити. Значно зростає здатність організму адаптуватися до різних видів навантаження та покращується робота серцево-судинної системи.
• Розвиток різноманітних навичок багатофункціональність кросфіту досягається завдяки комплексному виконанню вправ різної спрямованості. Зазвичай один вид спорту розвиває якийсь один навик, але система кросфіт розвиває безліч навичок у мінімальні терміни. Людина стає всебічно розвиненою фізично та отримує універсальну підготовку у різних спортивних дисциплінах.
• Економічність - для занять кросфітом не потрібен абонемент фітнес-зал. Достатньо невеликої кількості спортивного інвентарю: скакалки, гирі, штанги та турніки.

Що слід пам'ятати новачкам

Новачки повинні знати про деякі нюанси системи. Вони допоможуть уникнути перевантажень, травм та розчарувань.

Як проходить тренування кросфіт

Тренування кросфіт складається з коротких комплексів вправ, розрахованих на опрацювання певних спортивних навичок. Вони називаються WOD (workout of the day). Кожне стандартне тренування має жіноче ім'я (щоб краще запам'ятати), наприклад, Amanda, Fran, Elizabeth, Barbara або Helen. Нижче для ознайомлення представлені деякі стандартні комплекси вправ.

Аманда

Комплекс Amanda названий на честь загиблого атлета Аманді Міллер виконується в 9-7-5 повторень. У ході тренування потрібно виконати вихід силою на кільцях та ривки на 61/43 кілограми.

Хелен

Тренування Helen складається з трьох вправ, що повторюються тричі: біг 400 метрів, свінг з гирею 21 раз та 12 підтягувань на турніку. Між ними перерви не роблять.  

Барбара

Комплекс Barbara виконується з перервами між циклами три хвилини. В рамках цього набору виконуються такі вправи: підтягування – 20 разів, віджимання – 30, підйом тулуба на прес – 40 та 50 присідань. Вправи виконуються у 5 підходів.

Franibeth

Деякі стандартні набори вправ компонуються в один комплекс-мікс. Три комплекси Fran, Diana та Elizabeth найчастіше виконуються у складі одного Franibeth. Всі комплекси окремо мають однакову кількість повторень, тому їх було легко скомпонувати.

Комплекс Elizabeth складається з підйому на груди 61 кілограма і віджимань на кільцях. В ході комплексу Diana виконується станова тяга на 102 кг та віджимання у стійці на руках. А в комплексі Fran – підйоми гирі та підтягування. Усі вправи виконуються одна одною без перерви.

Які є правила та обмеження для занять кросфітом

Обмежень за віком чи іншими показниками для занять кроссфітом немає, але навантаження слід розподіляти з розумом. Для новачків існує низка правил, обов'язкових до виконання.

базові вправи. Початківцям слід звернути увагу на базові вправи, такі як підтягування, віджимання, біг, підйоми на прес, стрибки зі скакалкою. Особливу увагу слід приділити кардіо-вправам.

Заміна складних вправ простими. Вправи, які при початковому рівні підготовки здаються надмірно важкими, можна тимчасово замінити більш простими, наприклад, класичні віджимання слід замінити віджиманнями з колін.

Повільні тренування. До моменту, поки не будуть розвинені потрібні фізичні якості, з виконанням вправ на якийсь час краще почекати.

перерви. Спочатку між циклами краще робити перерву. За потреби перерви потрібно робити і між вправами.

Самопочуття понад усе. Важливо завжди стежити за своїм самопочуттям та пульсом. Це стосується не тільки новачків, а й тих, хто займається кросфітом систематично. Підвищене навантаження на серцево-судинну систему може мати негативні наслідки для організму, і її слід уникати обов'язково. Краще перестрахуватися і закінчити займатися раніше, ніж тренуватися до повної знемоги.

Короткі тренування. Тривалість перших тренувань не повинна перевищувати 10 хвилин. Пізніше відведений на тренування час потрібно збільшувати.

попередня підготовка. Перш ніж розпочати повноцінно займатися у спортзалі, потрібно попередньо фізично підготуватися. Якісну підготовку може організувати особистий тренер, але якщо немає можливості займатися з ним, можна підготуватися вдома самостійно.

Як самостійно підготується до тренувань

Самостійна домашня підготовка не триватиме багато часу. Достатньо виконувати вправи систематично. Запропонований список вправ може змінюватись залежно від фізичного рівня новачка.

• присідання із гантелями в руках вагою до 10 кілограм;
• віджимання з колін або, якщо рівень підготовки дозволяє, класичні віджимання з ніг;
• випади з кроком із гантелями або без;
• вправи на прес із скручуванням;
• біг підтюпцем кілометр;
• підтягування;
• стрибки зі скакалкою.

Ці вправи підготують серцево-судинну систему та м'язи до важких, тривалих та інтенсивних комплексних вправ.

Кросфіт у фітнес клубах Києва

Фітнес клуб «Джайв» вул. Червоноткацька, 18Б

Фітнес клуб "Miss Fitness" вул. Декабристів, 3

Студія фітнесу та танцю «MyFit» вул. Ушинського, 28

Фітнес клуб «Fitshine» вул. Воскресенська, 14а