Підтягування на турніку: програма з нуля

Не має значення загальний тренувальний стаж у залі чи відсутність такого, коли справа стосується, здавалося б, звичайнісінького «дворового» вправи – підтягувань на перекладині. Тим часом, його виконання у багатьох викликає серйозні труднощі, і що вже зовсім парадоксально: підтягнутися на турніку набагато простіше худорлявому підлітку, ніж досвідченому важкоатлету.

Можливі причини невдачі: виявляємо та усуваємо

Складність у виконанні підтягувань визначається кількома основними факторами:

1. Великою масою тіла.

Йдеться не лише про патологічні перевищення вагових показників, а й про велику статуру в цілому. В даному випадку вага розглядається як додаткове обтяження і прямо впливає на кількість зусиль, що витрачаються.

2. Недостатньою загальною тренованістю.

Скорочувальна здатність і сила м'язових волокон залежить від інтенсивності їхньої роботи, тобто виконання регулярних фізичних навантажень. Нестача сили робочих м'язів стає природною перешкодою на шляху подолання «турникового» бар'єру.

3. Відстаючим розвитком глибокого м'язового шару.

Великі обсяги м'язів свідчать про розвиненість поверхневих м'язів, які отримують пріоритетне навантаження в момент виконання важких силових вправ. Під час підтягування на перекладині в роботу включені м'язи внутрішнього шару, відповідальні за координацію та рівновагу тіла. Недостатнє їх завантаження стає причиною нестійкої позиції при висі на перекладині та неможливості виконання підтягувань.

Освоюємо підтягування: програма для новачка

Тут важлива систематизована тренувальна схема та регулярність занять. Запропонована програма розбита на два двотижневі мезоцикли та передбачає триденний тренінг. Тренувальна схема першого мезоциклу - вступна, вона спрямована на збільшення сили робочих м'язів.

Мезоцикл 1: «Підготовчий»

На початку кожного тренування 10 хвилин часу слід приділити якісній розминці, яка добре розігріє м'язи, мобілізує суглоби та сухожилля. Для цих цілей слід виконати почергове обертання рук у кистьових, ліктьових та плечових суглобах, кругові рухи шиєю, нахили тулуба, стрибки зі скакалкою.

Вправи циклу ранжировані за ступенем підвищення навантаження та інтенсивності – від легені до важкої з поступальним збільшенням кількості підходів та повторень.

В основі вправи «вис на перекладині» лежить принцип статичного навантаження, його виконання націлене на зміцнення передпліч, кистей та хвата.

При виконанні вправи на нижній перекладині беруть участь ті ж м'язи, що і при класичних підтягуваннях, з тією різницею, що навантаження в ньому буде знижено до 60% за рахунок включення в роботу ніг. Спрощений варіант вправи – зі зігнутими в колінах ногами та упором на ступні.

Головною вправою першого мезоцикла є негативні підтягування, воно найефективніше допомагає розвинути силові якості та зміцнити зап'ястя. Розпрямлення рук необхідно виконувати максимально уповільненому темпі, уникаючи ривкових рухів. Виконують вправу у парі з напарником або з використанням опори.

Мезоцикл 2: «Основний»

Більш ускладнений комплекс, що є перехідним етапом до серйозних тренувань. Його основу становлять 4 вправи, дуже наближені за функціоналом до чистих підтягувань.

Підтягування в нижній та верхній частині амплітуди або, так звані, часткові підтягування є більш «просунутою» альтернативою підтягуванням на нижній перекладині і добре готують основні м'язи – рук та спини – до виконання по повній амплітуді.

Підтягування нижньої частини амплітуди виконуються вертикально вгору з випрямлених рук до досягнення прямого кута між ліктем і плечем. Аналогічно підтягування у верхній частині – це рух від серединної точки амплітуди до дотику підборіддям поперечини.

Виконуючи негативні підтягування у другому мезоциклі можна поекспериментувати із шириною та видом хвата, зміщуючи акценти на різні групи м'язів. Так, зворотний і тонкий хват добре опрацьовує біцепс, а прямий і широкий - найширші м'язи спини.

Підтягування зворотним хватом виконується з підконтрольно потужним зусиллям у фазі, що долає, і повільним поверненням у вихідне положення. Для полегшення вправа виконується із опори.

Спортінвентар на допомогу

Гарною підмогою в темпах оволодіння технікою підтягувань стане паралельне заняття в тренажерному залі з виконанням вправ на робочі м'язи.:

• тяга верхнього блоку до грудей;
• тяга нижнього блоку (веслування);
• Т-тяга;
• потяг гантелі однією рукою;
• гіперекстензія з обтяженням;
• тяга штанги в нахилі;
• згинання рук із гантелями хватом молоток;
• згинання зап'ясток зі штангою верхнім та нижнім хватом.

Правильна техніка виконання

Після проходження навчальної програми можна переходити безпосередньо до самостійних підтягувань. Для того щоб вправа приносила велику користь, слід виконувати її технічно та правильно:

1. При виконанні вправ ноги спортсмена мають бути рівними разом.
2. У піковій точці підборіддя має бути над поперечиною.
3. Вдих проводитися на спуску (негативна фаза), а видих – на підйомі (позитивна фаза).
4. Темп виконання класичних підтягувань – повільний, плавний, безривковий.
5. Рухи виконуються із сильним зусиллям на м'язи рук та спини.

У чому небезпека кіпінг-підтягувань

Варіант виконання вправи із застосуванням розгойдування корпусу отримав назву кипінг. Техніку киппинг-подтягиваний найчастіше використовують новачки, через брак досвідченості чи силових якостей, і навіть практикуючі спортсмени, виконують класичний варіант вправи межі можливостей.

У кросфіті, киппінг, як і раніше, залишається спірною вправою з точки зору корисності для реалізації спортивних цілей і шкідливості для здоров'я. Очевидно одне: грамотне розгойдування - технічно складний прийом, який вимагає тотального контролю над власним тілом, і його використання може бути виправдане лише в тому випадку, якщо спортсмен освоїв правильну техніку виконання чистих підтягувань у повній амплітуді.

Боді скульпт у фітнес клубах Києва

Спорт клуб «Фітнес Олімп» вул. Кулібіна, 11

Фітнес клуб «XL» вул. Дмитрівська, д.76

Фітнес клуб «Арена» вул. Північна, 26

Фітнес клуб «Fitshine» вул. Воскресенська, 14а