Кросфіт для схуднення

Тим, чиєю єдиною перешкодою на шляху до досконалих форм стоїть зайва вага, варто звернути увагу на унікальну фітнес-систему кросфіт, яка у спортивній спільноті давно заслужила звання найкращого інструменту для моделювання фігури.

Загалом про кросфіт

Ключову роль грає як постійне збільшення ваги спортивного інвентарю, а й величезна швидкість виконання вправ. Чим інтенсивніше проходить тренування, тим більше воно сприяє схуднення.

Механізм дії кросфіт тренінгу

Існує кілька основних параметрів системи кросфіт, які забезпечують зростаючий прогрес у показниках та високу віддачу від тренувань, роблячи їх максимально придатними для використання з метою схуднення та придбання бажаного рельєфу:

1. Подібного роду тренування засновані на суміщенні методик силового та кардіо-тренінгу, взаємодоповнюючий ефект яких забезпечує стрімкий жироспалюючий ефект.
2. Оскільки тренування кросфіт проходять на граничному рівні інтенсивності, вони дозволяють утримувати серцевий ритм у незмінно високих значеннях. Це, в свою чергу, дозволяє витрачати накопичені калорії набагато швидше, ніж при традиційному тренуванні.
3. При виконанні вправ з кроссфіту в запропонованому методикою темпі, прискорюється дихання, що включає «турборежім» роботи системи киснезабезпечення, стимулюючи окислювальні процеси в жирових тканинах і попутно беручи участь у створенні якісної структури м'язових волокон.
4. Різноманітність тренувальних днів перешкоджає зниженню концентрації кортизолу в крові, що дозволяє успішно уникати адаптації та підтримувати схудальний ефект тренувань на перманентно високому рівні.
5. Кросфіт задіює кілька великих груп м'язів одночасно. За рахунок цього прискорюється метаболізм у середньому на 40% і підтримується на високому рівні ще довгий час після активного заняття, а відповідно і посилюється процес схуднення. Згідно з дослідженнями, нетривале, але надінтенсивне кросфіт-тренування за величиною «розгойдування» обмінних процесів можна порівняти з півгодинною сесією на велотреку.
6. Стрибкоподібні переходи з анаеробного на аеробний режим збільшують енергоємність кросфіт тренувань і є «стресовим» фактором максимального порядку, який забезпечує стрімке «розщеплення» жирових клітин.

Рейтинг вправ для кросфіт-тренувань на схуднення

Денний тренувальний план з кросфіту повинен містити 3-5 вправ, які ранжуються за ступенем складності, починаючи з найлегшого.

Кращими калістенічними вправами з власною вагою вважаються:

• присідання - Класичний варіант вправ можна замінити варіаціями: присіданнями на одній нозі, з вистрибуванням або регулюючи ширину постановки ніг.
• віджимання — вправу можна ускладнити, виконуючи її біля стіни головою в стійці на руках. Виконуються як у традиційному, так і вибуховому стилі.
• берпі найбільш функціональна класична базова вправа дисципліни кросфіт, що підвищує аеробну продуктивність, що включає в роботу все тіло. Виконується у максимально швидкому темпі.
• стрибки зі скакалкою у кросфіт тренуваннях мають свою специфіку - виконувати вправу слід прокручуючи скакалку в стрибку двічі, що збільшує темп рухів та навантаження. Ефективність вправи зросте, якщо приземлятися не так на повну стопу, але в «шкарпетки».
• вправи для черевного пресу (Скручування, підйоми тулуба, планка) - повинні включатися в кожне тренування, з поперемінним чергуванням навантаження на різні області.

Вправи кросфіту, придатні до виконання у тренажерному залі, мають більш виражену силову спрямованість. При складанні тренувального плану можуть використовуватися перелічені вище «домашні» вправи з обтяжувачами або рухи зі спортивним обладнанням - підтягування на турніку, віджимання на брусах, вправу з медболом, підняття по канаті, куточок у висі на перекладині.

Тренувальний день кросфітера

Нижче наведено тренувальні алгоритми, що рекомендуються до застосування в тренуваннях крофітера з початковою базовою підготовкою.

Будь-яке тренування по кросфіту починається з розминки, в яку зазвичай входять аеробні вправи. Включення нетривалих розминальних кардіо-сесій перед початком виконання основного комплексу допомагає не лише максимізувати тренувальний ефект, а й підготувати тіло до активної та тяжкої роботи.

Коло основного блоку в наведеному прикладі складається з 5 вправ, що виконуються в 15-повторному режимі:

• берпі;
• підтягування на турніку (кіпінг);
• «вибухові» присідання;
• стрибки зі скакалкою;
• підйоми ніг у висі на перекладині.

Як тренуватися, щоб схуднути:

• Вправи в кросфіті підбираються і комбінуються в умовно-довільному порядку. У розрізі цілей скидання ваги спортсмен відходить від «точкової роботи» над проблемними зонами, тому важливо дотримуватись єдиної умови, яка покликана стимулювати масову витрату калорій — включені у тренувальний день рухи повинні опрацьовувати великий м'язовий масив.
• Активний розпад глікогену до глюкози та «утилізація» жирових запасів відбувається при досягненні певної об'ємності тренінгу, яка встановлюється на рівні 8-16 повторів з кількістю підходящих «кіл» 5-7.
• Тренувальні дні в програмах, орієнтованих на схуднення, повинні бути систематично повторними — щоб відслідковувати динаміку показників і спостерігати реальний прогрес від занять, спортсмену необхідно через якийсь час дублювати комплекс вправ, допускаючи лише «рокування» вправи по порядку та заміну їх на аналогічні за впливом. Кожне наступне тренування має бути обов'язково трохи складніше попереднього.
• Кросфіт-тренінг "бере" не тривалістю, а особливим режимом роботи, який досягається за рахунок витримування швидкісного темпу виконання вправ. Найкращим індикатором цього показника є частота серцевих скорочень спортсмена. У момент активної фази тренувань оптим її значень знаходиться в діапазоні 140-160 ударів.
• Стан розумного енергодефіциту, необхідний активізації ліполізу, можна підтримувати шляхом регулювання тривалості міжпідходового відпочинку, яку рекомендується встановлювати лише на рівні до 60 секунд. У міру зростання тренованості тривалість пауз можна скорочувати.
• Жирозпалювальні тренування повинні проводитися не менше 4 разів на тиждень, інакше існує велика ймовірність втратити напрацьований результат.
• Необхідно стежити за тривалістю тренувань: кросфіт сесія, що триває понад 30 хвилин - надмірне навантаження на серце, яке до того ж призводить до суттєвих втрат м'язової маси.

Не тренінгом єдиним

Хоча кросфіт-тренінг універсально результативний, щоб зберегти і примножити ефект від занять, скинути вагу в максимально короткі терміни, до вирішення проблеми необхідно підходити комплексно.

Для посилення загального тренувального ефекту кросфіт передбачає розробку грамотної системи харчування, яка є невід'ємною частиною фітнес-методу.

Модель оптимальної схеми раціону в кросфіті заснована на обґрунтованому розмежуванні їжі за калорійністю - вона повинна адекватно відповідати інтенсивності робочих навантажень, забезпечуючи необхідну кількість енергії для тренувань, і одночасно не допускати утворення жирової тканини.

У кросфіті як умовна одиниця позначення кількості прийомів їжі використовується поняття «блок», кількість яких розраховується спортсменом в індивідуальному порядку за формулою:

Добова кількість блоків = (вага тіла х 0,7)/7 грам

Така зональна дієта не орієнтована на конкретні види продуктів, але встановлює суворий баланс калорійності добових порцій залежно від рівня навантажень: при середній інтенсивності занять кількість білка, що надходить з їжею, повинна відповідати 1,5 грамам на кілограм ваги атлета, при підвищеному рівні фізичної активності цей сягає 2,5 грам.

При цьому баланс макронутрієнтів зберігається у форматі: жири (30%) – білки (30%) – вуглеводи (40%).

Кросфіт у фітнес клубах Києва

Фітнес клуб «Джайв» вул. Червоноткацька, 18Б

Фітнес клуб "Miss Fitness" вул. Декабристів, 3

Студія фітнесу та танцю «MyFit» вул. Ушинського, 28

Спортклуб "FitLine" вул. Святошинська, 16/1