Йога для вагітних

Очевидно, що в очікуванні малюка жінка стає більш врівноваженою, статечною і неквапливою. Однак адекватна фізична активність необхідна організму матері: вона покращить самопочуття, полегшить перебіг пологів, прискорить період післяпологового відновлення та допоможе увійти у форму після народження дитини.

Найкращим спортом для жінки «у положенні» стануть регулярні заняття йогою. Виконання спеціалізованого комплексу вправ у повільному ритмі надає саме те безпечне та оптимальне навантаження на організм, яке підтримує м'язи в тонусі і стає гарантом полегшеного перебігу природних пологів. Крім цього, прилучення до йоги допомагає вагітній досягти емоційної рівноваги та гармонії, очистити свідомість від гнітючих думок та страхів, нівелює вплив стресових факторів та вчить довільно концентруватися та розслаблятися.

Йога або «щадний» фітнес

Заняття йогою найкращі в період вагітності - вони «м'яко» тренує тіло і спрямовано впливають на ключові зони організму, виключаючи можливість отримання травми та забезпечуючи максимально комфортне самопочуття матері та малюка. Фізична дія йоги має специфіку - йогічна практика зосереджена на освоєнні дихальних технік, а вправи її сконцентровані на розвитку гнучкості та еластичності м'язів, що є основним елементом допологової підготовки.

Пошук йога-центру: усвідомлений підхід

Можна не говорити про те, що заняття з йоги повинні проводитися лише кваліфікованим інструктором – некомпетентні поради можуть призвести до травм і навіть спричинити переривання вагітності. Саме тому кожна жінка, зацікавлена ​​у підтримці гарного самопочуття та збереженні здоров'я довгоочікуваного малюка, має уважно підійти до вибору центру для занять йогою.

1. Попросіть оглянути приміщення для занять та заздалегідь оцініть, наскільки комфортно Вам перебувати в робочій обстановці класу. Якщо огляд залу Вас задовольнив, переходьте до пошуку свого інструктора.
2. Першим і найбільш явним свідченням якості навчання у студії йоги є професіоналізм тренерського складу – обов'язково поцікавтеся у наставника наявністю відповідного сертифіката, що підтверджує його кваліфікацію.
3. Бажано, щоб заняття проводила жінка – в ідеалі з власним практичним досвідом занять під час вагітності.
4. Переконайтеся у «значності» досвіду тренерської роботи з вагітними жінками – це особлива категорія, яка потребує специфічного підходу та максимальної відповідальності.
5. «Придивившись» потенційного кандидата, домовтеся про проведення пробного заняття, під час якого спостерігайте за поведінкою тренера та його ставленням до підопічних: наскільки він уважний, критичний, доброзичливий.

Йогічна «гімнастика» для вагітних: особливості

Комплекс йогічних поз для вагітних відрізняється від вправ традиційної практики, оскільки передбачає суворе дозування або виключення деяких видів навантаження:

• До комплексу не повинні входити асани, що надають фізичний вплив на ділянку живота;
• Від вправ, що передбачають глибокі прогини, нахили вперед, скручування або лежачи на животі, також варто відмовитися;
• Неприпустимі для вагітних стійки на голові;
• Виключено стрибкові вправи та ривкові рухи;
• Слід уникати різких змін положення тіла, асан на рівновагу або тривалої статичної напруги;
• Мінімум інтенсивності;
• Усі дихальні вправи виконуються у положенні сидячи.

В першому триместрі основна увага повинна приділятися дихальним технікам та виконання нескладних «вступних» рухів у повільному темпі в положенні лежачи або сидячи.

Утором триместрі допустимо трохи збільшити активність і тривалість занять. У цей період рекомендується виконувати асани зі становища стоячи і «карачки», оскільки це стимулює кровообіг у тазовій ділянці. Йогічні вправи повинні бути зосереджені на підвищенні розтяжності та рухливості м'язів тазового дна, гнучкості хребта та суглобів.

третій триместр – найбільш відповідальний, навантаження у цей період мають бути мінімальними. Рекомендується змістити акцент з торса та ніг на користь верхньої частини тіла – плечового пояса та рук. Виконання асан має бути спрямоване на стимуляцію еластичності тазового дна та діяльності кишківника. У процесі занять закріплюються основні дихальні навички та особливості пологових поз.

Час йоги: коли можна розпочати заняття

Комплекс вправ йога відрізняється настільки делікатною дією на жіночий організм, що відвідувати заняття за умови відсутності медичних протипоказань допустимо як на перших тижнях вагітності, так і на пізніх термінах.

Звичайно, тим, чиє знайомство з індійською практикою відбулося задовго до зачаття, виконання спеціалізованого комплексу вправ дається простіше. У «новопосвячених» на перших тренуваннях можуть виникнути природні складнощі з освоєнням поз та різних технік, пов'язані з недостатньою гнучкістю та підготовленістю тіла. Але стараннями грамотного та уважного інструктора з йоги дискомфорт швидко проходить, організм адаптується до незвичних навантажень, і майбутня мама зможе повною мірою відчути сприятливий вплив занять на духовний та фізичний стан.

Практика йоги - абетка здоров'я для вагітної

Заняття йогою впливають на організм жінки відразу у двох проекціях:

1. На фізіологічному рівні – балансує діяльність систем органів:

• позбавляє або «послаблює» прояв токсикозу;
• підвищує еластичність м'язів та зв'язок, гнучкість суглобів;
• нормалізує гормональне тло за рахунок оптимізації роботи ендокринної системи;
• попереджає ризик появи розтяжок, варикозу та набряклості;
• покращує обмінні процеси в організмі матері та дитини;
• полегшує перебіг вагітності, процесу пологів та постродового відновлення;
• знижує ризики збільшення гемороїдальних вузлів;
• оптимізує дихальні процеси;
• допомагає контролювати набір ваги;
• допомагає надати плоду правильного внутрішньоутробного положення.

2. На емоційному та ментальному рівні

• Покращує настрій та заряджає енергією;
• Допомагає позбутися почуття тривожності та очистити свідомість від «негативу»;
• Навчає технік глибокого розслаблення;
• Підвищує концентрацію уваги.

Розумні запобіжні заходи

Найбільш критичними, на думку медиків, для майбутньої мами є перший та третій триместри вагітності, коли відбувається перебудова гормональної та енергетичної систем організму. Це не означає, що в цей період необхідно повністю відмовитися від занять йогою, проте важливо дозувати фізичне навантаження, виключаючи з тренувального плану активні асани. Тренувальну увагу слід змістити на користь виконання пранаям та медитації, практикувати пози лежачи на спині у повільному темпі.

Протипоказання до занять

Заняття йогою немає категоричних протипоказань – помірна активність корисна більшості жінок у «цікавому становищі». Щоправда, особливої ​​обережності у виборі асан слід дотримуватися вагітним із загрозою викидня або однією з наступних акушерських патологій: передлежання плаценти чи гіпертонус матки. Про встановлення діагнозу слід заздалегідь повідомити інструктора, щоб він відповідним чином скоригував програму занять.

Йога для вагітних у фітнес клубах Києва

Студія йоги "Sadhana" вул. Закревського, 9

Фітнес центр «Спарта» пр. Повітрофлотський, 42, кв. 17

Фітнес клуб «Body&Spirit» вул. Фрунзе, 170 А

Студія йоги "Київська йога студія" вул. Горького, 20