Важливість контролю пульсу під час тренувань

Біг для зниження ваги

При заняттях бігом можна схуднути, якщо правильно підійти до тренування. У кожної людини різний обмін речовин і витрата калорій теж не однакова. До того ж, швидкість спалювання жиру пов'язана з інтенсивністю та тривалістю бігу.

Спочатку при тренуванні витрачаються вуглеводи, що дають енергію руху. Жир у перші півгодини не спалюється. Рекомендується займатися бігом не менше години, щоб зайва вага почала зникати.

Рекомендації для спалювання жиру при бігу:

• Чергувати навантаження - Тіло звикає до тренувань, і ефект схуднення знижується. Можна урізноманітнити заняття стрибками зі скакалкою або в довжину, бігом пересіченою місцевістю або спринтерськими забігами.

• Правильно харчуватися - Збалансована дієта допоможе худнути інтенсивніше.

• Дотримуватись графіку занять – грамотний підхід до навантажень забере зайву вагу, зберігаючи здоров'я.

При найменшому нездужання та виникненні болю заняття припиняються.
Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Не можна бігати при:

• гіпертонії;
• хворобах серцево-судинної системи;
• бронхіальній астмі та інших легеневих захворюваннях.

Як пов'язані пульс та навантаження

При заняттях бігом, та й будь-яких інших тренуваннях навантаження має підбиратися виходячи з частоти пульсу. Тоді тренування зміцнюватимуть здоров'я, а не шкода.

Серце в спокійному стані працює із частотою 60-100 ударів на хвилину. Чим нижче це значення, тим більше натренований серцевий м'яз. Серцю потрібно менше скорочень для постачання тіла киснем.

Визначити свій пульс можна вдома, краще одразу після пробудження:

1. Порахувати удари серця протягом 1 хвилини.
2. Різко підвестися, порахувати пульс за 10 секунд, помножити значення на 6, щоб отримати дані за хвилину.
3. Обчислити різницю між першим значенням та другим (від 12 до 22). Чим менша різниця,
   тим краще фізичний стан тіла.

Для визначення індивідуальних значень пульсу, оптимальних під час тренування, потрібно знати свій максимальний серцевий пульс.

Визначити максимальну частоту серцевих скорочень (МНСС) можна двома способами:

1. Вимірювання пульсу після трьох хвилин інтенсивного тренування.
2. Визначення віком – 220 мінус кількість прожитих років.

Пульсові зони

З МНС обчислюється відсоткове співвідношення частоти серцевих скорочень під час тренування. Ця величина співвідноситься з однією з пульсових зон, що визначають навантаження для занять.

Терапевтична зона

Частота серцевих скорочень – 60-70% МНС. З таким значенням можна займатися зі слабкою фізичною підготовкою або розминатись для більш серйозних тренувань.

Фітнес-зона

Значення пульсу 70-80% МНС ефективно для занять, спрямованих на зниження ваги. Під час тренувань із такою частотою скорочення серця організм інтенсивно спалює жир.

Для цього потрібно перейти на швидкий підйом у гору, повільний біг чи гімнастику.

Аеробна зона

При частоті скорочення серцевого м'яза у 80-90% МНСС зростає інтенсивність тренування. Тіло починає спалювати і жир, і запаси вуглеводів.

Анаеробна зона

Заняття з пульсом 90-95% МНСС тренують загальну витривалість. Тілу потрібна велика кількість кисню, системи організму активно працюють. Але спалюються в основному вуглеводи, як джерела енергії, тому слід чергувати аеробні та анаеробні пульсові зони. Тоді тіло не так сильно втомлюватиметься.

Максимальне навантаження

З досягненням 95-100% МНС тренування входить до останньої зони. Організм працює із граничними навантаженнями, довго займаються з таким пульсом професійні спортсмени. Зазвичай коротке тренування у цьому діапазоні чергується з вправами з попередніх пульсових зон.

Такого пульсу можна досягти при різкому підйомі в гору велосипедом або при спринтерському бігу.

Навіщо потрібен підрахунок пульсу

Пульс потрібно контролювати, щоб досягти максимальних результатів, уникнувши надмірного навантаження на серце. При грамотному підході до вправ та контролю частоти серцевих скорочень зникнуть зайві кілограми та зміцняться м'язи тіла.

Визначивши мету тренувань та користуючись значеннями пульсу, можна підбирати індивідуальні заняття.

Для схуднення добре чергувати аеробні та силові тренування. Щоб додатково підвищити витривалість, можна додати анаеробні заняття. Для поліпшення стану організму потрібно включати план тренувань вправи з частотою пульсу з перших чотирьох пульсових зон. Головне – не перенавантажувати організм надмірними тренуваннями.

Кросфіт у фітнес клубах Києва

Фітнес клуб «Fitshine» вул. Воскресенська, 14а

Спортклуб "FitLine" вул. Святошинська, 16/1

Студія фітнесу та танцю «MyFit» вул. Ушинського, 28

Фітнес клуб "Steel Gym" на Борщагівці вул. Борщагівська, 171/18

Кардіо тренування у фітнес клубах Києва

Клуб активного відпочинку «Podolskiy» вул. Ярославська, 56А (Клуб активного відпочинку "Podolskiy")

Фітнес клуб "Zebra-sport" вул. Бальзака 4А

Спорт клуб «Мікро Фітнес» вул. Сосюри, ​​6

Фітнес клуб "Evolution Sport" б-р Давидова, 12