Стретчинг для новачків

Стретчингом називають комплекс вправ, спрямований підвищення гнучкості тіла шляхом розтяжки. Гнучкість м'язів і сухожиль дуже недооцінена, і, при її недостатності можна зіткнутися в повсякденному житті з такими проблемами як порушення постави і зростання живота.

Переваги стретчингу

Розвиток гнучкості тіла сприяє нормалізації кровообігу, оскільки під час вправ відбувається балансування та розправлення м'язів. Заняття допоможуть уникнути виникнення застою крові у м'язах, якщо людина тривалий час перебуває у сидячому положенні. Плюсом стретчинга є і те, що всі вправи можна проводити в домашніх умовах, для чого потрібно лише килимок.

Але це не єдина перевага, стретчінг також допоможе:

• Розтягнути сухожилля та вправити суглоби – після такої терапії тіло стане витривалішим, знизиться небезпека отримання травм при різкому навантаженні. Наприклад, якщо виникне необхідність підняття тяжкості або тривалої роботи у вимушеній позі. Непідготовлене тіло при таких перевантаженнях може вимагати як тривалого відпочинку, а й лікування чи масажної терапії.
• Надати гнучкість хребту та виправити дефекти постави. Розтяжка, як і вправи йоги, не потребує тривалих та виснажливих тренувань, тут головна сталість та регулярність. Витрачаючи мінімум зусиль і часу, але виконуючи комплекс вправ регулярно, можна досить швидко досягти результатів в оздоровленні та зміцненні організму. Крім того, вправи зміцнюють м'язи хребта, після чого людина перестає сутулитися і починає тримати спину у прямому положенні. Завдяки прямому хребту людина починає правильно дихати і не розслаблює повністю м'язи живота, що запобігає його зростанню.
• Створити гарну фігуру. При розтяжці м'язів, вони розподіляються вздовж кістяка, завдяки чому зникають надлишки м'язів у тих місцях, де їх вид може бути недоречним. Це особливо важливо для жінок, які за родом своєї діяльності та генетичної схильності мають великі литкові м'язи або біцепси, які можна прибрати, займаючись стретчингом.
• Позбавити від жиру та целюліту – при розвитку м'язів збільшується кровотік, що перешкоджає утворенню відкладень жиру в ділянці живота та сідниць.

Як відбуваються заняття

Для розтяжки певних ділянок тіла чи м'язів існують свої вправи, які потрібно виконувати регулярно. На початковому етапі, або при тривалих перервах, тіло може втратити гнучкість, тому, приступаючи до виконання вправ, слід спочатку зробити легку розминку, щоб уникнути травм м'язів і сухожиль.

Початківцям і зовсім рекомендується перед початком тренувань виконувати:

• легку пробіжку на відкритому повітрі або біговій доріжці в залі, щоб збільшити кровотік і розігріти м'язи - тоді їхня еластичність і податливість збільшиться;
• загальні вправи на гнучкість, такі як нахили, шпагат, підняття кінцівок та обертання тазом – це необхідно для розробки суглобів, щоб запобігти защемленню нервів при тривалому знаходженні в одній позі або різкій зміні пози;
• розтяжку суглобів та кінцівок – таку процедуру краще виконувати у парі, але якщо такої можливості немає, то можна просто зафіксувати кінцівку та злегка відхилити корпус;
• розслаблення - якщо під час підготовки до стретчингу сильно виріс пульс або піднявся тиск, то слід передихнути, тому що при виконанні вправ організм повинен знаходитися в спокійному стані, інакше надлишковий кровотік може зашкодити м'язам і капілярам.

Після завершення підготовчої частини можна приступати безпосередньо до стретчингу. Для досягнення певних результатів, таких як вирівнювання та зменшення литкових м'язів, слід вивчити спеціалізовану літературу. Наприклад, колектив авторів зі США Арнольд Нельсон і Юко Кокконен, у своїй книзі «Анатомія вправ на розтяжку», дають вправи для конкретних ділянок тіла, пояснюючи принцип дії та наслідки такої розтяжки, а щоб читачеві було легше зрозуміти, книга має кольорові ілюстрації. . Для тих, хто використовуватиме розтяжку для роботи з великими навантаженнями, такими як тренування у бойових видах спорту, підійде книга радянського автора Павла Цацуліна, колишнього військовослужбовця спецпідрозділу, який у своїй книзі «Розтяжка розслабленням» дає методичні вказівки про те, як максимально швидко та ефективно досягти великої гнучкості.

базові вправи

Новачку можна почати тренування із загальної розтяжки тіла. Такий комплекс вправ абсолютно безпечний і не має жодних протипоказань.

Базовий комплекс включає наступні вправи:

• Встати прямо, ноги розставити на ширині плечей і трохи зігнути в колінах. Спину при цьому слід намагатись тримати прямо. Потім повільно підняти одну руку вгору, намагаючись дотягнутися до стелі. Після цього руку необхідно також повільно опустити. Цю вправу слід зробити 5-6 разів з кожною рукою. p align="justify"> Особливу увагу слід звернути на те, що все тіло повинно залишатися в початковій позі, рухатися повинні тільки руки. Також слід уникати різких рухів, не тільки при виконанні цієї вправи, але і протягом тренування.
• Наступна вправа виконується у тій стійці, що й попереднє. Одну руку помістити на пояс, а другий обхопити голову таким чином, щоб ліктьовий суглоб опинився над маківкою. Зафіксувавши обидві руки, слід зробити нахил голови у бік тієї руки, що обхопила голову. У такому положенні необхідно затриматися приблизно на 20 секунд, а потім повернутися назад у вихідне положення. Те саме повторити з іншою стороною тіла, всього по 5 разів на кожну сторону.
• Сісти, випроставши спину і широко розсунувши ноги. Обидві руки зафіксувати за головою, помістивши їх на потилицю. Потім нахилити корпус (тримаючи спину та підборіддя прямо) до одного з колін та зафіксувати положення на 5 секунд. Не слід з першого разу намагатися дотягнутися чолом до коліна, досить просто зафіксуватися на кілька секунд у крайній точці (як дозволяє гнучкість хребта) – при багаторазовому повторенні вправи гнучкість збільшиться, і голова без проблем зможе торкатися колін. Нахил слід виконати до 10 разів до кожного коліна.
• Вставши рачки, витягнути одну руку вперед, а протилежну ногу назад, намагаючись затримати на 10-20 секунд кінцівки в максимально витягнутому стані. Потім повторити з протилежною парою кінцівок і так 10-15 разів.
• Легти на спину, а ноги підтягнути до голови, зафіксувавши руки на стопах. У такому фіксованому положенні слід залишатися до 20 секунд, після чого повернути тіло до лежачого положення. Повторити вправу до 10 разів.

Стретчинг у фітнес клубах Києва

Клуб активного відпочинку «Podolskiy» вул. Ярославська, 56А (Клуб активного відпочинку "Podolskiy")

Студія Pole Dance «Kalipso» вул. Гетьмана Павла Полуботка, 52В

Фітнес клуб «Ендорфін» пр.В. Порика 9, 2-й поверх

Фітнес клуб «СпортЛенд» вул. Маршала Малиновського, 12, ТРЦ Метрополіс