Самостійні заняття пілатесом для новачків

Сучасний спосіб життя нав'язує обмеження рухової активності: у транспорті дорогою на роботу, за робочим столом та вдома перед телевізором – людина змушена сидіти весь день. Тривале сидяче положення (понад 5 годин) згубне для краси та здоров'я.

Заняття спортом – це чудовий немедикаментозний спосіб виправити ситуацію. Серед різних варіантів гімнастики все більшої популярності завойовує пілатес.

Трохи історії

Понад сто років тому кволий і болісний німець Джозеф Пілатес для свого лікування розробив комплекс гімнастичних вправ. Завдяки гімнастиці він одужав і навіть був призером у підліткових спортивних змаганнях. Згодом, ставши лікарем та професійним інструктором, Дж. Пілатес емігрував до США, де оприлюднив свою оздоровчу систему фізичного вдосконалення.

У роки Першої світової війни його методика відновлювальних тренувань була випробувана в ході реабілітації солдатів, використовувалась під час підготовки спортсменів та танцюристів. Її позитивні результати випробувані часом.

Знайомство з пілатес

Переваги пілатесу:

• безпечна за травматичністю система вправ знімає напругу після трудового дня та не впливає на збільшення м'язової маси;
• м'яка та делікатна робота м'язів розвиває їх гнучкість, повертає рухливість суглобам та хребцям, виправляє поставу, відновлює рівновагу та координацію рухів;
• покращує кровообіг, обмін речовин та травлення, зміцнює легені;
• не має обмежень через вік або рівень фізичної підготовленості, рекомендований навіть під час вагітності для підготовки до пологів;
• успішно коригує жіночу фігуру після вагітності та пологів: підтягує в'ялий живіт і прибирає целюліт.

З протипоказань тільки ГРВІ та короткочасний посттравматичний або післяопераційний період.

Плюси домашнього пілатесу:

• відсутність витрат на інструктора чи абонемент у спортивний зал;
• економія часу на дорогу до спортзалу;
• можливість займатися у будь-який вільний час.

Перед самостійними тренуваннями бажано відвідати кілька занять із професійним тренером або скористатися відео-курсами чи роликами з Інтернету.  

Підготовка до самостійних занять

Для домашніх занять потрібно:

• ковзкий килимок, зручний, не сковує руху одяг, тонкі шкарпетки;
• додатковий інвентар для забезпечення оптимального м'язового навантаження: фітбол, хула-хуп, диск, що обертається, еспандери та гантелі;
• підготувати розслаблюючий музичний супровід;
• провітрити приміщення;
• створити позитивний настрій.

Важливий момент: у кімнаті не повинно бути протягів!

Принципи домашніх тренувань

Принципові вимоги до занять:

1. Після останнього прийому їжі має пройти 1 – 1,5 години. Воду можна пити до та під час тренування.
2. Щоб уникнути м'язового перенапруги, потрібно дихати діафрагмою - на вдиху носом якнайбільше розкривати ребра і повністю видихати ротом повітря з легень. Дихання не затримувати, воно має бути природно глибоким та розміреним.
3. Основне положення тіла: постійно напружені м'язи преса і спини, зімкнуті лопатки (перед цим плечі відвести назад і опустити), верхівка голови прагне вгору, а підборіддя тримається паралельно до підлоги. Усі вправи лежачи потрібно виконувати, щільно притиснувши до підлоги поперек.
4. Потрібно подумки сконцентруватися на роботі задіяних у вправі м'язів і не напружувати інші. Дотримуватися балансу між половинами тіла та м'язами живота та спини. Постійно контролювати рівну поставу.
5. Чіткі, точні та плавні повільні рухи без різких поворотів. Правильне виконання рухів має доставляти дискомфорт. Важливо оволодіти техніками скручування, згортання, розтягування і розгойдування, що часто використовуються у відео-уроках.
6. Поступово фізичне навантаження, що збільшується, підвищує витривалість організму, але не можна перестаратися.

Вправи для початківців

Як початок розминки потрібно кілька хвилин, прийнявши правильну поставу, постояти нерухомо і послухати своє дихання. Потім лежачи виконати пару розминальних вправ. Утримуючи руками підтягнуті до грудей коліна і, напружуючи живіт, зробити 10 плавних вдихів і видихів. Без допомоги витягнутих вздовж тіла рук потрібно піднімати зігнуті в колінах ноги і повертати їх ліворуч і праворуч. При черговому повороті зробити коротку паузу на кілька вдихів-видихів. Тепер можна виконати 4 – 5 обраних вправ. Вони всі складаються з фаз: розтяг, зміцнення і ще раз розтяг.

Короткий тренувальний базовий комплекс:

1. Вставши рівно і розправивши плечі, сильно притиснути до хребта лопатки. Зберігаючи пряму поставу, неквапливо скрутитися вперед і торкнутися пальцями стоп. Випрямитись. Повторити 5 разів.
2. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах і поставити стопи на підлогу, розслабити руки. Напружуючи м'язи преса та сідниць, підняти спину, щоб вийшла стійка на лопатках. Положення "місток" потрібно затримати на 3 секунди, повторити 5 разів.
3. Встати на коліна і упертися руками об підлогу, причому плечі повинні бути над кистями, а кульшові суглоби - над колінами. Випрямити поперек і втягнути живіт. На вдиху витягнути в сторони різноіменну руку та ногу, повільно прийняти вихідне положення. Поміняти руку і ногу, що витягуються. Повторити 10 разів і розслабити поперек.

Вправи з комплексу для схуднення

«Сотня» - Лежачи на підлозі і щільно притиснувши спину до поверхні, опустити вздовж тіла руки долонями вниз. Потім підтягнути до грудей коліна, випрямивши ноги до утворення прямого кута, а також підборіддя та плечі. Тепер важливо зосередитися на напрузі м'язів живота та сідниць. Ритм по 5 коротких вдихів та видихів. Тривалість виконання вправи до рахунку 100

"Почергова розтяжка ніг" - Лежачи на спині з витягнутими разом зведеними ногами, зігнути одну ногу і, обхопивши її руками за щиколотку, притягнути до грудей. Лопатки при цьому піднімаються, а поперек також притиснута до підлоги і втягнутий живіт. Ногу, що залишилася витягнутою, підняти під кутом 30 градусів. Протриматись 10 секунд. Поміняти витягнуту ногу.

"Спільна розтяжка ніг" - Початкове положення те саме тільки зігнути треба обидві ноги. На видиху випрямити ноги під 45 градусним кутом до підлоги, а руки симетрично витягнути на протилежний бік. На наступному видиху повернутися до ІП, проводячи руками кругові рухи вздовж підлоги. Повторити 10 разів.

«Кут» - Лежачи на спині, щільно притиснувшись до підлоги попереком, і тримаючи ноги від підлоги на 45 градусів, витягнути руки за головою. На вдиху, відриваючи від підлоги верхню частину тіла, руками дотягнутися до ніг. Зафіксувавши паралельно руки та ноги, потрібно утримати баланс. Видихнувши, повернутися до ІП, повільно та поступово розкручуючи. Виконати ще 4 рази.

«Плечовий міст» - Лежачи на спині, витягнувши вздовж тіла руки, зігнути ноги в колінах. Сильно напружуючи сідниці, підняти таз нагору і зафіксувати положення. На вдиху підняти ногу, на видиху повільно опустити. Зробити по 5 повторів кожної ноги.

«Підйом ніг» - ІП: лежачи на боці, обов'язково із прямою спиною. Руку, що опинилася внизу, поставити на зігнутий лікоть, а голову покласти на долоню. Верхньою рукою щільно впертись у підлогу. Прямі ноги не поспішаючи подати вперед. Верхню ногу підняти та повільно опустити, зберігаючи нерухомість корпусу. Повторити 8 разів і поміняти положення тіла з іншого боку.

«Перекати» - Лягти на живіт, руками взятися за стопи і перекати на животі, тримаючи заокруглену спину. Після того як опустити голову, руки витягнути вперед і покласти долонями в підлогу. Для розтягування м'язів попереку підтягнути сідниці до п'ят.

«Розтяжка спини» - Сидячи з прямою спиною, ноги витягнути вперед і розвести в сторони до ширини плечей, притягнути шкарпетки до себе. Руки витягнути перед собою. Вдихнути, підтягнувши сідниці і живіт, і потягнутися верхівкою догори, розтягуючи хребет. На видиху опустити голову до грудей, округляючи спину, нахиляючись корпусом уперед і уявляючи м'яч. На наступному вдиху повернення у вихідне становище. Повторити 5 разів.

«Скручування корпусу» - Положення: сидячи на сідницях з прямою спиною, трохи підігнутими та розведеними вбік ногами на ширину плечей. Руки теж розвести на всі боки, присунувши лопатки один до одного. На вдиху, втягуючи живіт, з опущеними плечима потягнути голову нагору. На видиху скрутити весь корпус праворуч, наступного разу – ліворуч. Зробити по 5 повторів.

«Баланс» - Сидячи на куприку, підняти коліна до грудей, округливши спину. 10 секунд тримати баланс на сідницях, не скочуючи до спини чи ніг. Стопи не повинні торкатися підлоги. Після відпочинку зробити ще 7 повторів.

«Розгойдування ніг» - Стоячи на колінах, зробити акцент однієї руки в підлогу і втягнути живіт, а лікоть іншої руки, зігнутої за головою, потягнути вгору. Тепер, зафіксувавши таз, потрібно підняти пряму ногу до паралелі з підлогою та 5 разів повільно розгойдувати її вперед-назад. Змінити положення та повторити.

"Біля стіни" - Притулившись спиною до стіни, трохи вивести вперед ноги. На вдиху повільно сісти, плавно витягаючи руки до прямого кута з положенням ніг. Видих – і повернення до ІП. Повторення вправи 5 разів.

«Русалочка» - Сидячи на правому стегні, зігнути ноги в колінах. Щільно впертись у підлогу лівою рукою, а праву витягнути нагору. Повільно підняти весь тулуб, витягаючи ліву руку за голову. Після трьох повторів змінити вихідне положення в інший бік.

Корисні вправи при вагітності:

• для зняття шийної напруги - у лежачому положенні, добре розслабивши всі клітини тіла, уявно малювати носом цифру 8;
• для зміцнення спинних м'язів - лежачи на спині, злегка розсунувши ноги, піднімати спину і сідниці рівня лопаток, ненадовго залишитися у цій позі і плавно опуститися;
• для розслаблення та зняття напруги - присівши на підлогу, потрібно трохи розставити ноги убік, щоб помістився живіт. Після обережно нахилитися до упору чолом у поверхню підлоги. У цій позі необхідно продовжувати робити стільки вдихів та видихів, доки напруга не спаде остаточно.

закріплення результату

Заняття пілатесом навіть у домашніх умовах допоможуть зняти денну втому та набути пластичного тіла. Відмінний настрій та підтягнута фігура гарантовані.

Пілатес у фітнес клубах Києва

Клуб активного відпочинку «Podolskiy» вул. Ярославська, 56А (Клуб активного відпочинку "Podolskiy")

Фітнес клуб «Академія фітнесу» вул. Сурікова, 3 (БЦ "Інкрістар", корпус 8-б)

Фітнес клуб «Галактика» пров. Миколи Островського, 1

Басейн «Дельфін» просп. 40 років Жовтня, 120-в