Комплекс вправ у тренажерному залі для дівчат

Прикриваючись фізіологічними відмінностями між чоловіком та жінкою, деякі пропагують шкоду силового тренінгу для жіночого організму. Така думка докорінно помилкова – існування статевих відмінностей обумовлює лише наявність особливостей у підходах до складання тренувальної програми. Повна відмова від виконання вправ з обтяженням – недоцільна.

Професійні інструктори сходяться на думці, що виконання грамотно підібраних вправ з обтяженням не тільки не шкодять жінці, а й приносить велику користь:

• приводять у тонус та зміцнюють м'язові тканини;
• дозволяють скоригувати фігуру – позбутися надмірних обсягів або наростити їх у «проблемних» місцях;
• розвивають м'язову координацію.

Принципи тренування

Принципи планування жіночого тренінгу:

1. Основна анатомічна особливість будови жіночої м'язово-скелетної системи – у слабкості сухожилля та зв'язок. Це означає, що силова підготовка у жінок повинна проводитися в режимі меншої інтенсивності та передбачає виключення роботи з граничними вагами.
2. Більш тривалий період відновлення пошкоджених м'язових волокон передбачає проведення тренувань у «стислому» режимі, тобто для аматорського спорту оптимальна кількість тижневих занять – 3 рази.
3. Через низький рівень тестостерону жінкам не підходять «відмовні» тренінги. Найкращим варіантом роботи в залі для них є багатоповторне виконання вправ з малою вагою – для опрацювання рельєфу та середньоповторне виконання багатосуглобових рухів із середнім обтяженням – для нарощування м'язового обсягу.
4. Циклічні коливання гормонального фону у жінок зумовлює розподіл графіка тренувань на функціональні етапи. Друга фаза циклу збігається з піковим зростанням фізичної працездатності – цей період краще присвятити швидкісно-силовій роботі з високим обсягом навантаження та максимальним опрацюванням «нижнього» м'язового сегмента. У першій фазі циклу рекомендується наголосити на заняття в кардіозоні або виконання вправ на розтяжку, повністю виключити силові вправи, що задіють м'язи преса.
5. На противагу чоловічій силі та високим швидкісним якостям, жінки мають більшу витривалість, що дозволяє варіювати мінімальну тривалість занять від 60 до 90 хвилин, залежно від великої мети тренування.

Добираємо та набираємо: жіночий спліт на масу

Схема спліт-тренінгу - малоефективний варіант для жінок, метою яких є схуднення, вона орієнтована переважно на нарощування м'язових обсягів.

У прив'язці до місячного циклу навантаження на м'язи черевного преса слід обмежити на 1-2 тижні тренувань. Робота на масу, як і в чоловічому тренінгу, виконується в малій кількості повторень.

 Тривалість – 4 тижні

Акцент у комплексі зміщений на опрацювання сідничного м'яза і м'язів стегон - зони, що заслуговують на «особливу» увагу. Різновиди навантаження на ці м'язові групи в основному відмінні від класичної чоловічої - вправи «адаптовані» під особливості жіночої фізіології та спрямовані на прицільне завантаження ніг та сідниць, та скорочену роботу квадрицепса.

Для цілей тренування вправи стандартно виконуються з обтяженням 35-50% від максимального. Робочі ваги можуть коригуватися під індивідуальні особливості: так, якщо під час виконання вправи відбуваються мимовільні ривкові рухи корпусом – вага слід зменшити. У верхній точці вправ м'язу дають коротке статичне навантаження, продовжуючи пікову напругу.

Жировим складкам бій: тренувальний комплекс для схуднення

Багатоповторний режим роботи значно збільшить результативність тренінгу, компенсуючи підвищену енергопотребу за рахунок спалювання жирової тканини.

Усі вправи комплексу, які передбачають роботу з обтяженням, виконуються з вагою 15-25% від одноповторного максимуму. Причому навантаження має циклічно змінюватися: 1, 3 та 5 тиждень – вага обтяження мінімальна, 2, 4 та 6 тиждень – підвищується до верхньої зазначеної межі.

За відсутності значного спортивного стажу, неправильним є виконання тривалої аеробіки перед атлетичним тренуванням – це провокує якнайшвидшу втому м'язів та порушення техніки виконання. У жіночому тренінгу спортсменки-аматорки, націленому на активізацію метаболізму та схуднення, кардіотренінг має завершувати пріоритетну силову роботу. Тривала робота в кардіозоні має пампінгову спрямованість, що допомагає прицільно спалювати жирову тканину не на шкоду м'язовому об'єму.

Завжди в тонусі: принцип кругового тренування

Для тих, чиєю метою є хороша спортивна форма та відмінне самопочуття – підійде нетривала за часом, але ефективне кругове тренування. Секрет ефективності кругового тренінгу – у безперервному послідовному виконанні запропонованого комплексу вправ з опрацюванням усіх м'язових груп:

• стрибки через скакалку;
• підтягування на нижній перекладині;
• присідання;
• віджимання;
• підйом ніг лежачи.

Мінімально рекомендована кількість повних кіл – 3. Виконуються вправи з мінімальною вагою або без навантаження.

Особливості передтренувальної розминки жінок

Функціональна розминка націлена на підготовку та розігрів м'язів, що беруть участь у виконанні вправ. Найкращою функціональною розминкою перед виконанням силової вправи з вагою є рухи, що «імітують», без обтяження або опору в повній амплітуді.

Суглобова розминка включає виконання повільних обертань зап'ясть і шиї, розробку плече-ліктьових і тазостегнових суглобів, маятникові рухи корпусом, спрямованих на підвищення рухливості та гнучкості суглобових сполук.

Метою кардіорозминки є плавне підвищення частоти серцевих скорочень (до 50% від максимуму) та активності серцево-судинної системи, для чого підійдуть динамічні вправи: помірно-інтенсивний біг або стрибки зі скакалкою протягом 5 хвилин.

Силовий тренінг у фітнес клубах Києва

Клуб активного відпочинку «Podolskiy» вул. Ярославська, 56А (Клуб активного відпочинку "Podolskiy")

Фітнес клуб «Аватар-Спорт» вул. Харківське шосе, 21

Фітнес клуб «Сенсей» вул. Якіра, 8

Спорт клуб «Фітнес Олімп» вул. Кулібіна, 11