Воркаут

Слово Workout по-английски означает - тренировка. Массовое спортивное увлечение воркаут подразумевает дружеское общение людей разных рас, возрастов и социальных слоев во время совместных тренировок с собственным весом на дворовых турниках и перекладинах.

Истоки украинского воркаута

В 2000-е годы воркаут начал развиваться в Украине. В эру Интернета благодаря доступному обмену информацией с зарубежными странами, в молодежной среде стали популярны видеоролики с эффектными трюками афроамериканцев на брусьях. Эти ролики в основном имели название Ghetto Workout (гетто-тренировки) и лишь небольшая часть – Street Workout (уличные), но в Украине прижилось именно оно.

Постепенно росла численность поклонников, создавались сайты по уличным тренировкам, проводились соревнования, появились знаменитости и телевизионная известность. Осень 2008 года считается точкой отсчета существования воркаута, как самостоятельного массового направления фитнеса.

Разновидности воркаута

Существует несколько классификаций основных стилей:

• Стрит-воркаут с многообразием выполняемых элементов.
• Гетто-воркаут с упором на силовые показатели.
• Хендстенд или стойка и ходьба на руках.
• Джимбарр – колумбийский вид, изобилующих опасными трюками, для которых необходима страховка.

Чем привлекателен воркаут?

Вовлечению все новых участников движения способствуют несколько причин:

• Возможность тренировки на свежем воздухе около дома и отсутствие финансовых затрат на ее посещение.
• Большая степень самовыражения и вариативность занятий. Только способов подтягивания свыше 50.
• Регулярность выполнения различных комбинаций элементов отлично тренирует тело без нагрузки на сердце, неизбежной при силовых упражнениях.

В качестве тренажерных приспособлений используются различные металлические конструкции: горизонтальные разноуровневые перекладины, параллельные брусья, турник, шведская стенка, рукоходы, прямая и наклонная скамейки.

Сущность воркаута

Основу уличного спорта составляют 3 базовых упражнения:

• Подтягивания в различных вариациях (обычный и обратный хват, узкий или широкий) и комбинациях для развития мышц рук, спины и груди.
• Отжимания на брусьях в ровном или наклонном висе. Усложненный способ: опускание ниже уровня рук с упором ног в брусья, как при отжиманиях от пола.
• Передний вис на турнике.
• Приседания с выпрыгиванием вверх. Можно чередовать с прыжками на скакалке и бегом.

Выполнение «лягушки» обязательно, чтобы тело гармонично развивалось.

Завораживающее впечатление производит демонстрация статических задержек положения тела и разнообразные динамические упражнения. Наиболее известны следующие фигурные элементы: флаг, копье, походка бога, выход ангела, выход принца, выход офицера, горизонт, ласточка и силовой выход на 1 или обе руки.

С чего начать заниматься?

Для повышения мотивации работать лучше не в одиночку. Совместные занятия единомышленников веселее и эффективнее в плане взаимопомощи.

Основные принципы тренировки воркаут:

• Индивидуальный подход. Выполнять упражнения нужно в согласии со своим телом. Результат каждой тренировки должен на несколько повторений превосходить предыдущий.
• Использование воображения. Чтобы воспрепятствовать привыканию организма к испытываемой нагрузке, необходимо постоянно вносить разнообразие в технику упражнений.
• Контроль качества выполнения движений. Количество придет со временем.

 Во избежание травматизма необходима подготовка перед основной тренировкой:

• разминочные медленные круговые вращения рук, повороты туловища, вращение шеи;
• бег и прыжки на месте;
• те же упражнения, но более энергичные;
• 5-10 минут растяжки в плавном темпе.

 Примерный план занятий для начинающих воркаутмэнов

Тренировочный комплекс из технически простых элементов

1. Вис на турнике обратным хватом (ладонями к себе). Руки должны быть на ширине плеч. Выполнить 5-10 подтягиваний, стараясь, чтобы каждый раз подбородок оказывался выше уровня перекладины.
2. Проделать то же, но в висе прямым хватом (ладони от себя).
3. Разнохват. Руки - немного уже плеч в противоположном хвате: одна ладонь повернута к себе, другая – в противоположную сторону. Подтянуться 5-7 раз. Сменить положение рук и повторить упражнение.
4. Подъем с переворотом. Исходная позиция: вис прямым хватом, руки на ширине плеч. При подтягивании к перекладине до уровня лица, закинуть махом ноги через турник и совершить переворот. Главное приложить усилие при переносе корпуса. Завершает упражнение вертикальное положение корпуса и ног с прямыми руками и перекладиной на уровне пояса. Сделать 5 повторов.
5. ИП: лежа на спине с вытянутыми за головой руками, приподнять руки и ноги на 10-15 см от пола. Поднять выпрямленную правую ногу и коснуться ее пальцев прямой левой рукой, вернуть их обратно, но не сгибать и не ставить на коврик. Выполнить 15 раз за полминуты, то же без остановки повторить с левой ногой и правой рукой.  
6. Лежа на спине с вытянутыми за головой руками, в течение минуты, чередуя поднимать согнутые ноги и касаться их локтем разноименной руки. Ноги нужно выпрямлять внизу, но нельзя опускать их на поверхность пола.
7. ИП как в 5 упражнении. Прямые ноги поднять и коснуться их прямыми руками, вернуться в ИП. Снова высоко поднять выпрямленные ноги, а руками коснуться пола слева от себя, вернуться в ИП. Повторить ту же последовательность с касанием пола справа. Упражнение выполняется также в течение минуты.
8. Отжимания из упора лежа на прямых руках. Положение рук на ширине плеч, ладони развернуты наружу на 45º. Можно усложнить упражнение узкой постановкой рук с развернутыми внутрь ладонями и соприкасающимися пальцами.
9. Отжимания от скамьи до касания ее грудной клеткой, ноги при этом на земле. Труднее отжиматься, если ноги расположены на скамье, а руки - на полу и немного впереди уровня плеч.
10. Плиометрические отжимания с подбрасыванием тела и отрыванием ладоней от земли.

Упражнения для девушек на гибкость и баланс

1. Растяжение мышц задней поверхности бедра. Сидя на коврике, развести в стороны выпрямленные ноги. Одну ногу согнуть. Сохраняя спину прямой, совершить 3 плавных наклона к выпрямленной ноге, фиксируя каждый раз на полминуты положение тела с предельной нагрузкой. Сменить согнутую ногу и также повторить.  
2. ИП: лежа на спине с заведенными за голову руками, по очереди 10 раз поднимать согнутые ноги и касаться их локтем разноименной руки. Сделать 2-й подход.
3. Лежа на коврике на спине, согнуть и упереть ноги за ягодицами. Выполнить, опираясь на плечи, 10-15 раз поднимания таза. Повторить подход.
4. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, приподнимать на 15 см одновременно руки и ноги, удерживая их вверху на 30 секунд. Подход повторить.
5. ИП: вис с прямым хватом на турнике. Выполнить полуподтягивание, согнув руки до 90º, задержаться в этом положении на полминуты.

Экипировка для воркаута

Для защиты от капризной погоды: порывистого ветра, дождя или солнечных лучей нужна соответствующая одежда. Она не должна быть тесной. Спортивный гардероб включает:

• флисовую толстовку, штаны из эластичного материала;
• майки, футболки и шорты;
• кепку и шапку для холодной погоды;
• перчатки, удобные кроссовки.

Особенности пищевого рациона спортсмена

Продуктовый набор должен преимущественно состоять из говядины, курицы, рыбы, хрящей, твердого сыра и морской капусты. В меню желательно включать домашний холодец, мармелад, фруктовое желе.

Идеология воркаута – своеобразный стиль жизни, вера в себя, стремление к силе, ловкости, выносливости и эстетике. Уличный спорт открыт для всех желающих, независимо от уровня физподготовки. Воркаут научит контролировать свое тело и сделает его привлекательным!

Свободные веса в фитнес клубах Киева

Клуб активного отдыха «Podolskiy» ул. Ярославская, 56А (Клуб активного отдыха «Podolskiy»)

Фитнес клуб «Академия фитнеса XXI» ул. Василия Стуса, 35-37

Фитнес клуб «Body&Spirit» ул. Фрунзе, 170 А

Спорт клуб «Фитнес Олимп» ул. Кулибина, 11