Кроссфит для похудения

Тем, чьим единственным препятствием на пути к совершенным формам стоит лишний вес, стоит обратить внимание на уникальную фитнес-систему кроссфит, которая в спортивном сообществе давно заслужила звание лучшего инструмента для моделирования фигуры.

В целом о кроссфите

Ключевую роль играет не только постоянное увеличение веса спортивного инвентаря, но и огромная скорость выполнения упражнений. Чем интенсивнее проходит тренировка, тем больше она способствует похудению.

Механизм действия кроссфит тренинга

Существует несколько основных параметров системы кроссфит, которые обеспечивают возрастающий прогресс в показателях и высокую отдачу от тренировок, делая их максимально пригодными для использования в целях похудения и приобретения желаемого рельефа:

1. Подобного рода тренировки основаны на совмещении методик силового и кардио-тренинга, взаимодополняющий эффект которых обеспечивает стремительный жиросжигающий эффект.
2. Поскольку тренировки кроссфит проходят на предельном уровне интенсивности, они позволяют удерживать сердечный ритм в неизменно высоких значениях. Это в свою очередь позволяет расходовать накопленные калории намного быстрее, чем при традиционной тренировке.
3. При выполнении упражнений из кроссфита в предложенном методикой темпе, ускоряется дыхание, что включает «турборежим» работы системы кислородообеспечения, стимулируя окислительные процессы в жировых тканях и попутно участвуя в создании качественной структуры мышечных волокон.
4. Разнообразие тренировочных дней препятствует снижению концентрации кортизола в крови, что позволяет успешно избегать адаптации и поддерживать «похудательный» эффект тренировок на перманентно высоком уровне.
5. Кроссфит задействует несколько крупных групп мышц одновременно. За счет этого ускоряется метаболизм в среднем на 40% и поддерживается на высоком уровне еще долгое время после активного занятия, а соответственно и усиливается процесс похудения. Согласно исследованиям, непродолжительная, но сверхинтенсивная кроссфит-тренировка по величине «раскачки» обменных процессов сравнима с получасововой сессией на велотреке.
6. Скачкообразные переходы с анаэробного на аэробный режим увеличивают энергоемкость кроссфит тренировок и являются «стрессовым» фактором максимального порядка, который обеспечивает стремительное «расщепление» жировых клеток.

Рейтинг упражнений для кроссфит-тренировок на похудение

Дневной тренировочный план по кроссфиту должен содержать 3-5 упражнений, которые ранжируются по степени сложности, начиная с самого легкого.

Лучшими калистеническими упражнениями с собственным весом считаются:

• приседания — классический вариант упражнений можно заменить вариациями: приседаниями на одной ноге, с выпрыгиваниями или регулируя ширину постановки ног.
• отжимания — упражнение можно усложнить, выполняя его у стены вниз головой в стойке на руках. Выполняются как в традиционном так и взрывном стиле.
• берпи — наиболее функциональное классическое базовое упражнение дисциплины кроссфит, повышающее аэробную производительность, включающее в работу все тело. Выполняется в максимально быстром темпе.
• прыжки со скакалкой в кроссфит тренировках имеют свою специфику — выполнять упражнение следует прокручивая скакалку в прыжке дважды, что увеличивает темп движений и нагрузку. Эффективность упражнения возрастет, если приземляться не на полную стопу, а на «носочки».
• упражнения для брюшного пресса (скручивания, подъемы туловища, планка) — должны включаться в каждую тренировку, с попеременным чередованием нагрузки на различные области.

Упражнения кроссфита, пригодные для выполнения в тренажерном зале, имеют более выраженную силовую направленность. При составлении тренировочного плана могут использоваться перечисленные выше «домашние» упражнения с утяжелителями или движения со спортивным оборудованием — подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, упражнение с медболом, поднятие по канату, уголок в висе на перекладине.

Тренировочный день кроссфитера

Ниже приведены тренировочные алгоритмы рекомендуемые к применению в тренировках кросфитера с начальной базовой подготовкой.

Любая тренировка по кроссфиту начинается с разминочной части, в которую обычно входят аэробные упражнения. Включение непродолжительных разминочных кардио-сессий перед началом выполнения основного комплекса помогает не только максимизировать тренировочный эффект, но и подготовить тело к активной и тяжелой работе.

Круг основного блока в приведенном примере состоит из 5 упражнений, выполняемых в 15-повторном режиме:

• берпи;
• подтягивания на турнике (киппинг);
• «взрывные» приседания;
• прыжки со скакалкой;
• подъемы ног в висе на перекладине.

Как тренироваться, чтобы похудеть:

• Упражнения в кроссфите подбираются и комбинируются в условно произвольном порядке. В разрезе целей сброса веса спортсмен отходит от «точечной работы» над проблемными зонами, поэтому важно соблюдать единственное условие, которое призвано стимулировать массовый расход калорий — включенные в тренировочный день движения должны прорабатывать большой мышечный массив.
• Активный распад гликоген до глюкозы и «утилизация» жировых запасов происходит при достижении определенной объемности тренинга, которая устанавливается на уровне 8-16 повторов с количеством подходных «кругов» 5-7.
• Тренировочные дни в программах, ориентированных на похудение, должны быть систематически повторными — чтобы отслеживать динамику показателей и наблюдать реальный прогресс от занятий, спортсмену необходимо через время дублировать комплекс упражнений, допуская лишь «рокировку» упражнения по порядку и замену их на аналогичные по воздействию. Каждая последующая тренировка должна быть обязательно немного сложнее предыдущей.
• Кроссфит-тренинг «берет» не длительностью, а особым режимом работы, который достигается за счет выдерживания скоростного темпа выполнения упражнений. Лучшим индикатором этого показателя является частота сердечных сокращений спортсмена. В момент активной фазы тренировок оптимум ее значений находится в диапазоне 140-160 ударов.
• Состояние разумного энергодефицита, который необходим для активизации липолиза, можно поддерживать путем регулирования длительности междподходного отдыха, которую рекомендуется устанавливать на уровне до 60 секунд. По мере роста тренированности продолжительность пауз можно сокращать.
• Жиросжигающие тренировки должны проводиться не менее 4 раз в неделю, иначе существует большая вероятность потерять наработанный результат.
• Необходимо следить за длительностью тренировок: кроссфит сессия, длящаяся свыше 30 минут — чрезмерная нагрузка на сердце, которая к тому же приводит к существенным потерям мышечной массы.

Не тренингом единым

Хотя кроссфит-тренинг универсально результативен, для того, чтобы сохранить и приумножить эффект от занятий, сбросить вес в максимально короткие сроки, к решению проблемы необходимо подходить комплексно.

Для усиления общего тренировочного эффекта кроссфит предусматривает разработку грамотной системы питания, которая является неотъемлемой частью фитнес-метода.

Модель оптимальной схемы рациона в кроссфите основана на обоснованном разграничении пищи по калорийности — она должна адекватно соответствовать интенсивности рабочих нагрузок, обеспечивая необходимое количество энергии для тренировок, и одновременно не допускать образования жировой ткани.

В кроссфите в качестве условной единицы обозначения количества приемов пищи используется понятие «блок», количество которых рассчитывается спортсменом в индивидуальном порядке по формуле:

Суточное количество блоков = (вес тела х 0,7) / 7 грамм

Такая зональная диета не ориентирована на конкретные виды продуктов, но устанавливает строгий баланс калорийности суточных порций в зависимости от уровня нагрузок: при средней интенсивности занятий количество поступающего с пищей белка должно соответствовать 1,5 граммам на  килограмм веса атлета, при повышенном уровне физической активности этот показатель доходит до 2,5 грамм.

При этом баланс макронутриентов сохраняется в формате: жиры (30%)-белки (30%)-углеводы(40%).

Кроссфит в фитнес клубах Киева

Студия фитнеса и танца «MyFit» ул. Ушинского, 28

Фитнес клуб «Steel Gym» на Борщаговке ул. Борщаговская, 171 / 18

Спортклуб «FitLine» ул. Святошинская, 16/1

Фитнес клуб «Fitshine» ул. Воскресенская, 14а