Йога для беременных

Очевидно, что в ожидании малыша, женщина становится более уравновешенной, степенной и неторопливой. Однако адекватная физическая активность необходима организму матери: она улучшит самочувствие, облегчит протекание родов, ускорит период послеродового восстановления и поможет войти в форму после рождения ребенка.

Лучшим спортом для женщины «в положении» станут регулярные занятия йогой. Выполнение специализированного комплекса упражнений в медленном ритме оказывает именно ту безопасную и оптимальную нагрузку на организм, которая поддерживает мышцы в тонусе и становится гарантом облегченного течения естественных родов. Кроме этого, приобщение к йоге помогает беременной достичь эмоционального равновесия и гармонии, очистить сознание от гнетущих мыслей и страхов, нивелирует влияние стрессовых факторов и учит произвольно концентрироваться и расслабляться.

Йога или «щадящий» фитнес

Занятия йогой более предпочтительны в период беременности - они «мягко» тренирует тело и направлено воздействуют на ключевые зоны организма, исключая возможность получения травмы и обеспечивая максимально комфортное самочувствие матери и малыша. Физическое воздействие йоги имеет специфику – йогическая практика сосредоточена на освоении дыхательных техник, а упражнения ее сконцентрированы на развитии гибкости и эластичности мышц, что является основным элементом дородовой подготовки.

Поиск йога-центра: осознанный подход

Можно не говорить о том, что занятия по йоге должны проводиться только квалифицированным инструктором -  некомпетентные советы могут привести к травмам и даже стать причиной прерывания беременности. Именно поэтому каждая женщина, заинтересованная в поддержании хорошего самочувствия и сохранении здоровья долгожданного малыша, должна внимательно подойти к выбору центра для занятий йогой.

1. Попросите осмотреть помещение для занятий и предварительно оцените, насколько комфортно Вам находиться в рабочей обстановке класса. Если осмотр зала Вас удовлетворил, переходите к поиску «своего» инструктора.
2. Первым и наиболее явным свидетельством качества обучения в студии йоги является профессионализмом тренерского состава – обязательно поинтересуйтесь у наставника наличием соответствующего сертификата, подтверждающего его квалификацию.
3. Предпочтительнее, чтобы занятия проводила женщина – в идеале с собственным практическим опытом занятий в период беременности.
4. Убедитесь во «внушительности» опыта тренерской работы с беременными женщинами - это особая категория занимающихся, которая требует специфического подхода и максимальной ответственности.
5. «Присмотрев» потенциального кандидата, договоритесь о проведении пробного занятия, в ходе которого наблюдайте за поведением тренера и его отношением к подопечным: насколько он внимателен, критичен, доброжелателен.

Йогическая «гимнастика» для беременных: особенности

Комплекс йогических поз для беременных отличается от упражнений традиционной практики, поскольку предполагает строгое дозирование или исключение некоторых видов нагрузки:

• В комплекс не должны входить асаны, оказывающие физическое воздействие на область живота;
• От упражнений, предполагающих глубокие прогибы, наклоны вперед, скручивания или выполняемых лежа на животе, также стоит отказаться;
• Недопустимы для беременных стойки на голове;
• Исключены прыжковые упражнения и рывковые движения;
• Следует избегать резких изменений положения тела, асан на равновесие или продолжительного статического напряжения;
• Минимум интенсивности;
• Все дыхательные упражнения выполняются в положении сидя.

В первом триместре основное внимание должно уделяться дыхательным техникам и выполнению несложных «вводных» движений в медленном темпе в положении лежа или сидя.

Во втором триместре допустимо слегка увеличить активность и продолжительность занятий. В этот период рекомендуется выполнять асаны из положения стоя и «на четвереньках», поскольку это стимулирует кровообращение в тазовой области. Йогические упражнения должны быть сосредоточены на повышении растяжимости и подвижности мышц тазового дна, гибкости позвоночника и суставов.

Третий триместр – наиболее ответственный, нагрузки в этот период должны быть минимальны. Рекомендуется сместить акцент с торса и ног в пользу верхней части тела – плечевого пояса и рук. Выполнение асан должно быть направлено на стимуляцию эластичности тазового дна и  деятельности кишечника. В процессе занятий закрепляются основные дыхательные навыки и особенности родовых поз.

Время йоги: когда можно начать занятия

Комплекс упражнений йога отличается настолько деликатным воздействием на женский организм, что посещать занятия при условии отсутствия медицинских противопоказаний допустимо как на первых неделях беременности, так и на поздних сроках.

Конечно, тем, чье знакомство с индийской практикой произошло задолго до зачатия, выполнение специализированного комплекса упражнений дается проще. У «новопосвященных» на первых тренировках могут возникнуть естественные сложности с освоением поз и различных техник, связанные с недостаточной гибкостью и подготовленностью тела. Но стараниями грамотного и внимательного инструктора по йоге дискомфорт быстро проходит, организм адаптируется к непривычным нагрузкам, и будущая мама сможет в полной мере ощутить благотворное влияние занятий на духовное и физическое состояние.

Практика йоги - азбука здоровья для беременной

Занятие йогой воздействуют на организм женщины сразу в двух проекциях:

1. На физиологическом уровне - балансирует деятельность систем органов:

• избавляет или «послабляет» проявление токсикоза;
• повышает эластичность мышц и связок, гибкость суставов;
• нормализует гормональный фон за счет оптимизации работы эндокринной системы;
• предупреждает риск появления растяжек, варикоза и отечности;
• улучшает обменные процессы в организме матери и ребенка;
• облегчает течение беременности, процесса родов и постродового восстановления;
• снижает риски увеличения геморроидальных узлов;
• оптимизирует дыхательные процессы;
• помогает контролировать набор веса;
• помогает придать плоду правильное внутриутробное положение.

2. На эмоциональном и ментальном уровне

• Улучшает настроение и заряжает энергией;
• Помогает избавиться от чувства тревожности и очистить сознание от «негатива»;
• Обучает техникам глубокого расслабления;
• Повышает концентрацию внимания.

Разумные меры предосторожности

Наиболее критичными, по мнению медиков, для будущей мамы являются первый и третий триместры беременности, когда происходит перестройка гормональной и энергетической систем организма. Это не означает, что в этот период необходимо полностью отказаться от занятий йогой, однако важно строго дозировать физическую нагрузку, исключая из тренировочного плана активные ассаны. Тренировочное внимание следует сместить в пользу выполнения пранаям и медитации, практиковать позы лежа на спине в медленном темпе.

Противопоказания к занятиям

Занятия йогой не имеют категорических противопоказаний – умеренная активность полезна большинству женщин в «интересном положении». Правда, особую осторожность в выборе асан следует соблюдать беременным с угрозой выкидыша или одним из следующих акушерских патологий: предлежание плаценты или гипертонус матки. О постановке диагноза следует заранее известить инструктора, чтобы он соответствующим образом скорректировал программу занятий.

Йога для беременных в фитнес клубах Киева

Студия йоги «Sadhana» ул. Закревского, 9

Центр йоги и систем оздоровления Вячеслава Смирнова «Be Happy» ул. Пушкинская, 19-б

Студия йоги «Киевская йога студия» ул. Горького, 20

Студия йоги «Yoga club» Дарницкий бульвар, 5